• eliannigaio

Vitamina D - Parte 4 Principais Fontes de Vitamina D, Uso de Filtro Solar e Mais

Vitamina D - Parte 4


Nos dois primeiros artigos desta série (Parte 1, Parte 2), descrevi a vitamina D do conceito, a deficiência, a toxicidade, até quais são os níveis de vitamina D recomendados durante a pandemia.

No terceiro artigo, falei sobre os resultados do primeiro ensaio clínico randomizado com vitamina D após a pandemia, os pontos importantes a serem lembrados sobre a vitamina D e como sabemos qual a dose adequada de vitamina D que necessitamos.

E neste último artigo, falarei sobre as três fontes de vitamina D, sobre o uso de filtro solar bloqueando a produção de vitamina D e mais.

Como podemos obter vitamina D?

Existem três fontes eficazes para a obtenção de vitamina D, que são:

1- Ingestão de alimentos ricos nesta vitamina

2- Exposição a luz ultravioleta, do sol e lâmpadas UV

3- E uso de suplementos

E abaixo você pode encontrar o básico de cada fonte de vitamina D (1, 2, 3).

Como a luz solar é nossa principal fonte de vitamina D, vou começar a falar sobre a exposição solar.

Exposição a luz solar

Na realidade, a exposição à radiação ultravioleta da luz solar fornece o mecanismo para a produção de mais de 90% da vitamina D na maioria dos indivíduos e é necessária para regular muitas outras funções em nosso corpo.

A luz solar é a fonte ideal de vitamina D. No entanto, os benefícios da exposição ao sol vão muito além de melhorar o status da vitamina D, como veremos a seguir.

Como criaturas diurnas, nós, humanos, somos programados geneticamente para ficarmos ao ar livre enquanto o sol está brilhando e a dormir à noite. É por isso que a melatonina é produzida durante a noite e a produção de melatonina para com a exposição óptica à luz do dia.

A melatonina é um hormônio pineal e um precursor chave para muitos dos ritmos circadianos do corpo e que desempenha um papel importante no combate à infecção, inflamação, câncer e autoimunidade. E, quando somos expostos a luz do sol logo pela manhã, a produção noturna de melatonina ocorre mais cedo e dormimos mais facilmente à noite.

Além disto, o precursor da melatonina, a serotonina é afetada pela exposição à luz do sol. Normalmente produzida durante o dia, a serotonina só é convertida em melatonina quando escurece. E

níveis moderadamente altos de serotonina resultam em um humor mais positivo e uma perspectiva mental calma, porém concentrada.

E a lista de benefícios da luz solar continua ...

A intensidade da luz que recebemos quando estamos fora em um dia ensolarado tem benefícios que jamais poderíamos ter vivendo somente dentro de casa. E o que é alarmante é que a maioria dos casos de deficiência de vitamina D é devido à falta de exposição ao sol e áreas externas. Resultado do nosso estilo de vida moderno, com atividades internas e ar condicionado.

Simples mudanças em nossos hábitos como por exemplo, acordar e levantar nos mesmos horários e se expor a luz solar na primeira hora do dia podem ter um grande impacto nos ritmos da melatonina e podem resultar em melhoras no humor, na energia e na qualidade do sono.

Assim, é importante que as pessoas que trabalham em ambientes fechados façam pelo menos pequenos intervalos ao ar livre, já que mesmo na sombra por 10-15 minutos pode trazer inúmeros benefícios significativos para a saúde e o bem-estar.

Um exemplo da importância da exposição ao sol e de uma vida em contato com a natureza é o resultado destes últimos meses de quarentena (seis mesena), onde grande parte da população mundial está em completo isolamento, evitando exposição a áreas externas e ao sol. Como resultado, estamos vivendo uma epidemia de distúrbios do sono, depressão, ansiedade e problemas de saúde em geral, que afetam pessoas no mundo todo. (4, 5, 6, 7, 8)

Que tal o uso de protetores solares?

Protetor solar, outro hábito da vida moderna, que bloqueia não apenas a produção de vitamina D, mas uma cascata benéfica de pequenas coisas que acontecem em nosso corpo, todas produzidas na pele em resposta à exposição aos UVB. Assim os benefícios da exposição ao sol vão muito mais do que a vitamina D.

No website da Weston A. Price Foundation tem um artigo incrível falando sobre “a forma como sofremos uma lavagem cerebral para acreditar que o sol é tóxico, quando na verdade ele nos dá vida”.

E abaixo você pode ler o resumo deste artigo (mas eu recomendo que você invista teu tempo lendo este artigo por completo):

• “A síntese de sulfato na pele captura a energia do sol. A exposição adequada à luz do sol, tanto da pele quanto dos olhos, é vital para nossa saúde a longo prazo.

• Entre outras funções, o sulfato apoia a saúde dos vasos sanguíneos, o suprimento elétrico do corpo e o sistema de entrega de moléculas importantes, como o colesterol, a vitamina D, a dopamina e a melatonina.

• As evidências indicam que a luz solar protege contra câncer, doenças cardíacas, hipertensão e fraturas ósseas.

• Muitos estudos mostram que a suplementação de vitamina D não pode reproduzir os benefícios da luz solar para a saúde. Além disso, a suplementação excessiva de vitamina D pode agravar a deficiência sistêmica de sulfato, o que aumentará o acúmulo de cálcio nas artérias.

• Tanto o protetor solar quanto o glifosato interferem na síntese e produção de melanina - o mecanismo natural de proteção solar do corpo. O alumínio em filtro solar interrompe a síntese de sulfato. Essas interrupções podem explicar por que a prevalência de melanoma tem aumentado constantemente em conjunto com o aumento do uso de filtros solares com maior fator de proteção solar nas últimas duas décadas”.

Quem é a Weston A. Price Foundation (WAPF)?

“A Weston A. Price Foundation é uma instituição de caridade sem fins lucrativos e isenta de impostos fundada em 1999 para disseminar a pesquisa do pioneiro em nutrição Dr Weston Price., cujos estudos feitos em populações não industrializadas e isoladas, estabeleceram os parâmetros de saúde, determinando as características para uma ótima dieta humana.

A pesquisa do Dr. Price demonstrou que os humanos alcançam a forma física e saúde perfeita, geração após geração, apenas quando consomem alimentos integrais e densos em nutrientes vitais, encontrados exclusivamente nas gorduras animais”.

Uso de óculos de sol e a produção de vitamina D

O uso de óculos escuros limita a entrada da luz solar nos olhos, promovendo alterações nos ritmos da melatonina, causando distúrbios do sono, humor e energia (por causa da produção de melatonina / serotonina / vitamina D. E muito mais. (9, 10)

Quanto tempo de exposição ao sol é necessário para produção de vitamina D?

A resposta a essa pergunta depende de alguns fatores como:

. A hora do dia em que estamos expostos ao sol (manhã, almoço, tarde)

. A época do ano (verão, inverno, primavera, outono)

. Nossa localização ou latitude

. Nível de poluição do local

. A presença de edifícios reduzindo a disponibilidade de luz UVB

. A cor de nossa ou pigmentação de nossa pele (quanto mais escura a pele, mais tempo leva)

. Quanto do corpo foi exposto ao sol

Lembrem-se de que precisamos de grandes áreas do corpo diretamente expostas ao sol ou à luz ultravioleta para que nosso corpo comece a produção de vitamina D. Por cerca de metade do tempo que leva para a pele ficar rosada.

Por exemplo, no verão, pessoas com pele clara, expondo todo o corpo ao sol, com biquínis e sem proteção solar, demoram cerca de metade do tempo para a pele ficar rosada, cerca de 30 minutos para a síntese entre 10.000 e 20.000 UI de vitamina D. Mais que isto é desnecessário.

Porém, para pessoas que moram em altitudes mais elevadas, fora dos trópicos, ou em épocas do ano com mau tempo e privadas de sol ou, mesmo pessoas com pele mais escura, que estão usando roupas e expondo apenas partes do corpo ao sol, produzem muito menos vitamina D nestes mesmos 30 minutos de exposição.

Além disso, indivíduos com síndromes de má absorção de gordura, correm o risco de tornar a ingestão oral ou a suplementação de vitamina D ineficaz. Assim, se estas pessoas vivem em locais com pouca luz solar, a exposição a lâmpadas que emitem radiação UVB, são eficazes em elevar seus níveis sanguíneos de 25 (OH) D. (11, 12, 13, 14)

Para mais informações, existe um aplicativo gratuito, dminder, que fornece aos usuários informações sobre a exposição ao sol e a produção de vitamina D.

Alimentos ricos em vitamina D

A vitamina D é encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos.

E abaixo segue a lista dos alimentos que contêm esta vitamina:

- Arenque

- Cavalinha

- Sockeye salmão (salmão selvagem/não pode ser peixes criados em fazendas e sem nenhum valor nutricional)

- Sardinhas

- Fígado de porco, vaca ou frango e miúdos de animais num geral (rins, moela, coração, língua, cérebro, etc.)

- Carne de porco

- Gemas de pato ou de galinhas orgânicos e caipiras

- Queijos gordos, duros e amarelos

- Cogumelos

Assim, a melhor ideia para longo prazo é implementar uma dieta rica em nutrientes, com produtos de origem animal de altíssima qualidade, a fim de fornecer todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e bem-estar, incluindo vitamina D. (15, 16, 17)

Vitamina D em forma de suplementos

Um ponto importante para se ter em mente é que, em muitos casos, corrigir desequilíbrios de nutrientes não é tão simples quanto parece.

O que se passa é que muitos de nossos nutrientes trabalham melhor quando estão em sinergia, associados e cooperando uns com os outros e na forma de alimentos. E a vitamina D é um destes nutrientes que interage ou trabalha sinergicamente com as vitaminas lipossolúveis A e K2. Assim, uma necessita da outra para apoiar a saúde imunológica, proporcionar o crescimento adequado, sustentar a saúde de ossos e dentes fortes e proteger os tecidos delicados do corpo de calcificação (como as nossas artérias).

Na verdade, as vitaminas A, D e K2 são substâncias poderosas que ajudam nosso corpo a absorver e utilizar nossos minerais. E quando suplementamos com uma boa dose de um destes nutrientes sozinho, podemos causar toxicidade nos outros, ou mesmo, embalances de nossos minerais.

Por exemplo, níveis adequados de vitamina A e K nos protegem contra os efeitos tóxicos da suplementação excessiva de vitamina D. Desequilíbrios nutricionais da vitamina A é um fator de risco que pode influenciar a toxicidade da vitamina D. A toxicidade da vitamina D pode aumentar os níveis sanguíneos de cálcio, que aumenta o risco de calcificação vascular, etc. Ou seja, estas vitaminas lipossolúveis funcionam como uma verdadeira equipe.

Além disso, as vitaminas lipossolúveis são dependentes de outros nutrientes e de aspectos metabólicos. Por exemplo, o magnésio é necessário para a produção de todas as proteínas, incluindo aquelas que interagem com as vitaminas A e D. O zinco e necessário para o metabolismo adequado da vitamina A e também para que ambas vitaminas, A e D, funcionem adequadamente.

Outro detalhe é que quando suplementamos com vitaminas lipossolúveis necessitamos ingeri-las junto de uma refeição que contenha gorduras, para poder aumentar a absorção pelo intestino destes nutrientes. E mais.

Por causa deste nível complexo de interação das vitaminas lipossolúveis, o mais seguro é respeitarmos a sabedoria da natureza, obtemos estes nutrientes vitais por meio de uma dieta rica em nutrientes. Mesmo porque a ingestão destas vitaminas lipossolúveis através de nossos alimentos parece ter melhores benefícios à saúde num geral. (18, 19, 20, 21)

No entanto, se a suplementação for temporariamente necessária, a melhor maneira de suplementar com vitamina D e se proteger de possíveis excessos que podem se acumular a níveis tóxicos, é através do uso de óleo de fígado de bacalhau de boa qualidade.

O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte balanceada de vitaminas A e D, em perfeito equilíbrio como tudo o que encontramos na Mãe Natureza. Agora, nem todas as marcas de óleo de fígado de bacalhau no mercado são criadas de uma maneira eficiente.

Como o óleo de fígado de bacalhau é um lipídio, ou seja, uma gordura e, as gorduras são um dos macronutrientes mais importantes da nossa dieta, necessários para o funcionamento adequado do cérebro, das membranas celulares etc., precisamos ter cuidado redobrado quando escolhemos uma marca de óleo de fígado de bacalhau para consumo. E a regra número um é evitarmos produtos altamente processados e produzidos sob altas temperaturas, pois o processamento destrói, oxidando os nutrientes destes produtos, tornando-os tóxicos ao consumo.

Atualmente, a única marca de óleo de fígado de bacalhau que eu recomendo é a Rosita. Por que Rosita? Rosita é a única empresa no mercado que não processa o seu produto. Eles usam uma antiga técnica Viking de remover o óleo, basicamente feita à mão, sem usar calor ou produtos químicos. E o óleo é feito com fígados de peixes crus, frescos e capturados na natureza. O que significa que eles mantêm todos os preciosos ingredientes naturais no produto.

Basicamente, o óleo de fígado de bacalhau da Rosita é um suplemento muito próximo de um alimento, com um equilíbrio perfeito das vitaminas D e A (não tenho nenhum interesse comercial recomendando este produto).

Além disso, junto com o óleo de fígado de bacalhau, recomendo o aumento do consumo de alimentos ricos na vitamina K2, ou mesmo o uso da vitamina K2 em forma de suplemento.

A vitamina K2 está associada à inibição da calcificação e do endurecimento arterial. O que significa que o aumento do consumo de vitamina K2 pode ser um meio de reduzir os riscos à saúde relacionados ao aumento da calcificação vascular.

Lembre-se que como uma equipe, as vitaminas A, D e K2 sempre estiveram presentes em abundância na dieta rica em nutrientes de nossos ancestrais e podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como órgãos de animais, banha de porco, galinha, pato, carneiro, manteiga, queijos amarelos e duros, ghee, leite integral de vacas que se alimentam soltas em pastos verdes. Também, nas gemas de ovos de animais criados soltos ou peixes selvagens gordurosos, mariscos e crustáceos. (22, 23, 24, 25)

A seguir, listei algumas fontes onde você poderá obter informações sobre saude, baseadas em provas cientificas que voce pode confiar:

PubMed

Fundação Weston A. Price

Chris Kresser

Chris Masterjohn

Espero que este artigo tenha sido útil para você. Por favor, deixe teu comentário ou pergunta no link abaixo.

Ate breve.


Responsabilidade Legal:


Como não sou médica, esta não é uma recomendação ou conselho médico.

Sou coach funcional de nutrição e saúde e meu trabalho é orientar meus clientes a usarem a seu favor mudanças em suas dietas e estilos de vida (epigenética), na reversão e prevenção de problemas crônicos de saúde.

Não posso prescrever, recomendar ou impedir qualquer um dos meus clientes de usarem medicamentos ou suplementos. Porém, meu esforço está em informá-los sobre a melhor maneira de se protegerem contra possíveis efeitos colaterais, tanto nos excessos quanto nas deficiências de nutrientes. Alem disto, eu os ensino como encontrar nutrientes vitais em seus próprios pratos.



18 views

Tel : +1 (786) 797-0809

© 2016 Elianni Gaio