Carboidratos- Parte 7
Nesta serie de artigos você pode aprender sobre:
Primeiro artigo– Como calcular a taxa metabólica basal e, como uma dieta restritiva pode prejudicar nossa saúde e nos engordar.
Parte 2 – Como calcular o índice calórico diário, uma estimativa do número de calorias que devemos consumir diariamente para manter nossas funções vitais.
Parte 3 – Macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), porque devemos prestar atenção em nossos macronutrientes, não calorias.
Parte 4 - Carboidratos - Parte 1 - Como calcular a quantidade de carboidrato adequada no teu caso específico?
Parte 5 – Carboidratos – Transformando o percentual adequado na porção ideal de carboidratos em teu prato, bebidas alcoólicas e suas calorias e mais.
Parte 6 - Expliquei como melhor escolher os carboidratos de nossa dieta e mais.
Neste artigo, vou falar sobre quais os carboidratos em nossa dieta diária que não devemos contar como calorias e quais devemos considerar e contar como calorias e, mais.
Como consideramos as calorias em nossos carboidratos?
Apesar da má reputação, os carboidratos são parte essencial de uma dieta saudável e são a principal fonte de combustível do nosso corpo. E como vimos no último artigo (aqui), uma dieta rica em carboidratos celulares, incluindo uma grande variedade de raízes, vegetais, folhas e frutas é um fator imprescindível para uma microbiota gastrointestinal consistente com nossa condição evolutiva, pois estes alimentos são repletos de fibras.(1, 2)
Inquestionavelmente, os benefícios de uma dieta rica em carboidratos de alta qualidade, repletos de fibras e nutrientes vai muito além de apoiar a saúde do sistema digestivo. Na verdade, estes alimentos nos ajudam a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, problemas autoimunes, proteção contra obesidade, diabetes, condições inflamatórias, etc. (3, 4, 5)
No entanto, lembre-se que mesmo os carboidratos celulares (aqui) não são criados iguais e que alguns deles afetam diretamente nossos níveis de glicose mais do que outros. Porque as plantas armazenam sua energia como amido e algumas são ricas em amido/energia, enquanto outras têm uma proporção menor de amido. Conhecidas como vegetais/plantas amiláceos e não-amiláceos. (6, 7)
Assim, uma melhor maneira de controlarmos os níveis de açúcar no sangue, ganho de peso, entre muitos outros problemas de saúde é contando as calorias das plantas amiláceas em nossa dieta.
Portanto, ao preparar teu prato, considere as plantas amiláceas (com amido) como calorias de carboidratos. Ou seja, estes alimentos são os que contam como calorias de carboidratos em teu índice calórico diário (aqui). E coma a vontade e quanto quiser das plantas sem amido, não-amiláceas, pois não necessitamos contar estes alimentos como carboidratos, por terem muito poucas calorias (veja mais sobre este assunto abaixo).
Amiláceos versus não-amiláceos
Os vegetais amiláceos (com amido) – possuem alta densidade de carboidratos e nos fornecem sua energia ou calorias.
- Nesta categoria estão incluídos vegetais como abóbora, inhame, batata inglesa, batata-doce, taro, mandioca, tubérculos, banana da terra, frutas num geral, etc. Mas também, todos os grãos como feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, arroz, milho, etc., (se você ainda inclui grãos em tua dieta). (8, 9, 10, 11, 12)
Vegetais não-amiláceos (sem nenhum ou com muito pouco amido), com baixa densidade de amido e, consequentemente, pouca ou nenhuma caloria.
- Nesta categoria estão incluídos couve-flor, brócolis, couve de bruxelas, beterraba, cenoura, bok choy, repolho, couve e todas as folhas verdes, aipo, berinjela, cebola, alho, pepino, pimentão, alho-porró, cogumelos, ervas e especiarias, aspargos, alcachofras , abobrinha, tomate, nabo, chuchu, chicória, couve chinesa, palmito, brotos de bambu, mostarda, alface, jicama, rutabaga, etc.
Importante lembrar que tanto os vegetais/plantas celulares (aqui) amiláceos quanto os não amiláceos são carregados de minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras. Todos parte de um plano de alimentação saudável de prevenção e tratamento de condições crônicas de saúde.
Por que não devemos contar como calorias de carboidratos
os vegetais/plantas não-amiláceos (sem amido)?
Em geral, não é necessário contarmos as calorias de carboidratos não-amiláceos, como também das frutas vermelhas em nossa dieta. O motivo é que estes alimentos requerem muita energia celular na sua digestão. Assim, gastamos mais calorias no processo de digestão destes alimentos do que ganhamos com eles. E são alimentos essenciais a nossa saúde porque nos fornecem micronutrientes como vitaminas, minerais, fibras, etc.
Como vimos no último artigo (aqui), as fibras nestes alimentos trazem muitos benefícios à nossa saúde, como por exemplo:
1- Nos saciam mais facilmente e são alimentos que produzem um conforto emocional, além de serem essenciais para o funcionamento do intestino
2- Auxiliam na modulação do processo digestivo, controlando o tempo de trânsito dos alimentos e contribuindo para o controle dos níveis circulantes de glicose e lipídios
3- Agem como alimentos para a flora bacteriana, principalmente (mas não restrita) às bactérias que vivem no intestino grosso
Por que devemos contar e considerar como calorias de carboidratos
os vegetais/plantas amiláceos (com amido)?
Por outro lado, devemos contar as calorias dos carboidratos ricos em amido de nossa dieta, pois estes alimentos são densos em carboidratos/calorias e nos fornecem sua energia. Agora, apesar de serem alimentos energéticos, também são ricas fontes de fibras, vitaminas, minerais, polifenóis, carotenoides, compostos de enxofre, glucosinolato, etc., e por isto, não podem faltar em uma dieta equilibrada.
Assim, é muito importante lembrar que não podemos simplesmente eliminar as plantas amiláceas (com amido) de nossa dieta, pois estes alimentos nos fornecem energia, nutrientes e também alimentam nossa flora intestinal. E quando não incluímos estes alimentos em nossa dieta, estamos restringindo nossa dieta de carboidratos que contam como calorias e uma dieta restritiva tem seus efeitos colaterais (aqui).
Desta forma, o consumo diário de uma dieta variada e diversa de carboidratos amiláceos, em quantidades satisfatórias, de acordo com as necessidades calóricas de cada indivíduo (aqui), garantirá uma microbiota intestinal diversa e variada. Ou seja, uma microbiota intestinal compatível com nosso estado evolutivo, que nos fornece proteção contra diversas doenças crônicas modernas, como diabetes, obesidade, câncer, doenças cardiovasculares etc. (13, 14, 15)
Enfatize na qualidade do carboidrato que você consome
Tenha muito cuidado com a qualidade dos teus alimentos. Sem dúvida, a qualidade das calorias de nossos carboidratos é muito mais importante do que a quantidade de calorias ingeridas diariamente. E, inúmeros estudos científicos mostram que as doenças metabólicas e a obesidade não estão relacionadas à quantidade, mas sim à qualidade dos carboidratos de nossa dieta.
Por este motivo, qualquer que seja o porcentual de carboidratos que você escolher em tua dieta (aqui), tente se alimentar com carboidratos celulares, limitando as plantas/vegetais amiláceos ao teu índice calórico diário (aqui) e, comendo a vontade e quanto você quiser dos carboidratos não-amiláceos em tua dieta. (16, 17)
Além disso, procure alimentos que tenham sido plantados localmente, de preferência, orgânicos, que sejam mais frescos possível e na maior variedade que você encontrar, pois desta maneira, estará garantindo alimentos mais ricos em nutrientes em tua dieta.
Espero que estas informações tenham sido úteis para você.
No próximo artigo, continuarei com carboidratos e o funcionamento da tiroide.
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