Macronutrientes - Por que Devemos Prestar Atenção em Nossos Macronutrientes, Não Calorias? Parte 3

July 11, 2020

Macronutrientes 

 

No último artigo desta série expliquei como calcular nosso índice calórico diário, uma estimativa do número de calorias que devemos consumir diariamente para assegurar boa saúde. E sugiro que você retorne ao primeiro e segundo artigos e calcule teu índice calórico diário.

 

Neste artigo, explicarei sobre macronutrientes (macros) em nossa dieta. Pois, quando entendemos nossas necessidades nutricionais básicas, podemos determinar as quantidades de nossos macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos), de maneira que nos ajudem a atingir mais facilmente nossos objetivos pessoais. Além disto, eliminamos a ansiedade de passarmos a vida contando calorias.

 

Vivemos em uma época que a maioria das pessoas se dedica a dietas restritivas, controlando as calorias de cada mordida do que come. E, sem dúvida, a restrição calórica pode influenciar ou até mesmo controlar o peso. Entretanto, é exaustivo e estressante contar calorias. Além disso, a médio/longo prazo, as dietas restritivas têm efeitos colaterais que podem se voltar contra nós.

 

Do outro lado, são os macronutrientes em nossa dieta que influenciam ou mesmo controlam não apenas nossa composição corporal, como também nosso desempenho atlético e bem-estar físico. E, quando personalizamos a quantidade de proteína, carboidrato e gordura que consumimos diariamente, podemos melhor apoiar nosso metabolismo e hormônios. Além disto, produzimos uma atitude mais espontânea em relação aos nossos alimentos. (1, 2)

 

Assim, você deve estar pensando: Por que eu devo controlar meus macronutrientes e não minhas calorias?

 

As calorias podem controlar e influenciar o ganho, perda ou a manutenção de peso. E os nossos macronutrientes podem influenciar ou controlar nossa composição corporal, desempenho atlético e como nos sentimos. Então, o que você prefere?

 

Quando compreendemos alguns conceitos básicos sobre os macronutrientes, melhor consideramos a fonte das calorias, ou seja, do combustível que consumimos em nossa dieta. Assim, escolhemos alimentos que permitam que nosso corpo funcione adequadamente, selecionando proteínas, gorduras e carboidratos nutritivos e equilibrados em vitaminas, minerais, fibras, etc.

 

Desta maneira, podemos melhor apoiar nosso metabolismo, criar um plano de perda de gordura sustentável e livre de estresse e melhorar nossa saúde e bem-estar.Nos poupando do estresse, sacrifício e esforço relacionados a dietas que contam calorias, nem sempre apropriadas para nosso caso específico e muitas vezes prejudiciais a saúde. 

E com este conhecimento podemos não somente controlar nosso peso, mas também melhorar nossa saúde e bem-estar num geral.

Primeiro, o que são macronutrientes?

 

As calorias que consumimos em nossa dieta diária são basicamente fornecidas através de três principais macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Então, tudo o que comemos é digerido e decomposto nessas três categorias de macronutrientes. As calorias destes alimentos (carboidratos, gorduras e proteínas) são o que nos fornecem energia ou combustível para que nosso corpo funcione. E cada um dos macronutrientes tem diferentes funções em nosso corpo.

 

Vou repassar rapidamente os macronutrientes de nossa dieta e a função de cada um delese, nos próximos artigos, vou falar em detalhes sobre cada macro.

 

Proteínas

 

As proteínas são as moléculas mais versáteis do corpo. Elas são os blocos de construção dos músculos, tendões e outros tecidos. E, também funcionam como hormônios, enzimas, precursores, equilíbrio de fluidos, transporte e armazenamento de outras moléculas. Nos fornecem energia, etc.

 

As proteínas, na realidade, são necessárias em praticamente todas as funções essenciais do corpo e, do ponto de vista da nutrição, o corpo humano não requer proteína dietética per se. Ao invés, requer os nove aminoácidos essenciais que estão presentes nas proteínas de nossa dieta.

 

As proteínas são compostas de aminoácidos essenciais e não essenciais. E os aminos ácidos essenciais são exclusivamente obtidos através de uma nutrição apropriada, pois nosso corpo não pode produzi-los. Fontes de proteínas em nossa dieta: carne vermelha, frango, peixes, camarões e crustáceos, miúdos de animais, ovos, caldos de ossos, etc.

 

Gorduras

 

As gorduras são essenciais em muitos processos no corpo, incluindo a estrutura da membrana celular, absorção de vitaminas lipossolúveis, regulação hormonal, saúde cerebral e energia para o metabolismo muscular.

 

É crucial entender que a gordura é o macronutriente mais importante em nossa dieta, pois nutre nosso cérebro e órgãos vitais. Por isto, todo cuidado é pouco. E, necessitamos obter nossas gorduras através das melhores fontes possíveis. como: o azeite de oliva, a gordura de coco, a banha de porco, ghee, óleo de palma, manteiga, gordura de pato, óleo de abacate, etc.

 

Também, é essencial evitarmos óleos saturados que oxidam facilmente quando expostos à luz, calor ou ao ar. E, devemos também evitar os óleos insaturados que são altamente processados e refinados. Coisas como margarina, canola, soja, girassol e óleos de milho, óleos vegetais em geral, etc., completamente tóxicos para a nossa saúde.

 

Carboidratos (Carbs)

 

Carboidratos desempenham um papel importante no corpo humano. Eles atuam como fonte de energia, ajudam a controlar o metabolismo da glicose e da insulina no sangue, participam do metabolismo do colesterol e triglicerídeos e ajudam na fermentação intestinal. E são subdivididos em categorias com base no número de unidades de açúcar e em como as unidades de açúcar são quimicamente ligadas entre si, incluindo: açúcares (carboidrato simples ou complexos), amidos e fibras (solúveis e insolúveis):

 

Carboidratos simples são facilmente utilizados para energia, causando um rápido aumento do açúcar no sangue e secreção de insulina do pâncreas. 

Os carboidratos complexos demoram mais tempo para serem digeridos e um efeito mais gradual no aumento do açúcar no sangue. 

Amidos são carboidratos que contêm um grande número de moléculas de glicose. 

E as fibras ou carboidratos não digeríveis são os principais componentes que incluem celulose, hemicelulose e pectina. Ou seja, alimentos que estimulam o crescimento bacteriano benéfico no cólon do intestino e atuam como um agente de volume, facilitando a eliminação.

 

Carboidrato é um termo genérico que inclui açúcar, frutas, verduras, feijões, raízes, saladas, bebidas alcoólicas, refrigerantes, laticínios, sucos, grãos, sementes, pastas, bolos, chocolates, etc. Alguns destes alimentos tem carboidratos simples, enquanto outros carboidratos complexos. Alguns são ricos em amido, enquanto outros contêm pouco ou nenhum amido, mas fornecem açúcar e fibra alimentar.

 

No entanto, neste momento, vale lembrar que o consumo de carboidratos afeta diretamente nossos níveis de glicose, muito mais do que qualquer outro macronutriente. E, quando compreendemos quanto podemos comer e, também a melhor selecionar os carboidratos de nossa dieta, melhor controlamos a taxa de açúcar no sangue e o ganho de peso. E no próximo artigo, explicarei alguns pontos, fáceis de entender e de aplicar no dia a dia, sobre como escolher teus carboidratos.

 

Compreendendo o básico sobre macros

 

Antes de te ensinar a estimar o percentual ideal (em teu caso específico) de proteína, gordura e carboidrato em tua dieta, abaixo seguem algumas noções básicas:

 

1 – Como vimos acima, os macronutrientes não foram criados iguais. Assim:

  1. Cada grama de carboidrato tem 4 calorias

  2. Cada grama de proteína tem 4 calorias

  3. Cada grama de gordura tem 9 calorias

O que mostra que consumir 10 gramas de carboidrato não é o mesmo que consumir 10 gramas de gorduras. 

 

2 - Existem crescentes evidências que, ao invés dos macronutrientes agirem isoladamente, os efeitos interativos ou o equilíbrio entre eles é o fator mais importante que garante boa saúde e controla o envelhecimento.

 

Assim, devemos considerar uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras em nossos pratos. E, dependendo de nossos objetivos pessoais, é possível influenciarmos uma resposta específica em nosso corpo, usando a nosso favor quanto de proteína, gordura e carboidratos servimos em nosso prato.

 

3 - Adote uma abordagem individualizada. O porcentual ideal de macronutrientes varia de indivíduo para indivíduo. Não existe uma quantidade específica de carboidratos, proteínas e gorduras que seja perfeita para todos. Ou seja, não existe uma abordagem única que seja satisfatória para todos os casos.

 

Cada um de nós requer uma quantidade personalizada e pessoal de macronutrientes que seja satisfatória e atenda às nossas próprias necessidades e objetivos pessoais.

 

4- Existe uma grande variedade de proporções de macros. Para determinar com segurança a porcentagem/proporção de macronutrientes que melhor atende a um indivíduo, devemos considerar:

 

O estado de saúde num geral e se o individuo tem problema crônico de saúde que possa se beneficiar com algum tipo de dieta específico a esta condição:

 

  1. A idade

  2. O nível de atividade física

  3. O nível de energia do individuo

  4. Os objetivos pessoais, seja de ganhar, perder ou manter o peso, ganhar massa muscular, perder gorduras, controlar a taxa de açúcar, melhorar os lipídeos, entre outros. 

 

5 - Não há uma recomendação solida sobre por onde começar e geralmente incentivo meus clientes a experimentarem diferentes proporções de macronutrientes em suas dietas, até encontrarem um porcentual ideal, que assegure bons níveis de energia e boa saúde.

 

6- Quando implementamos mudanças e experimentamos com diferentes proporções de gorduras, carboidratos e proteínas em nossa dieta, o que determina se a mudança foi apropriada e positiva, é o nível de nossa energia.

 

Por exemplo, se você está em uma dieta rica em carboidratos porque precisa perder peso e decide mudar para uma dieta baixa em carboidratos, ou low-carb. Digamos que tua energia caia algumas semanas após mudar tua dieta. Isto significa que você precisa reconsiderar a quantidade de carboidratos e, experimentar com um outro percentual. Talvez uma dieta moderada em carboidratos. Ou mesmo, revisar as proporções de todos os teus macronutrientes, até que encontre um porcentual de proteína, gordura e carboidrato que seja adequado para o teu caso específico. E, que assista em teus níveis de energia, bem-estar físico e vitalidade.

 

Uau! Você está achando muito complicado pensar em tua dieta em termos de macronutrientes?

 

Se você acha muito difícil pensar em termos de proteínas, carboidratos e gorduras, concentre-se em selecionar teus alimentos com a melhor qualidade e, que sejam mais diversificados possível. Lembre-se de seguir uma dieta rica, ou densa em nutrientes, com vegetais coloridos como o arco-íris e, com alimentos de verdade que te ajudaram com os macros, mas também, com os micronutrientes necessários à uma boa saúde.

 

No próximo artigo, explicarei como escolher percentuais de macronutrientes que realmente funcionem para que você possa atingir teus objetivos pessoais.

 

Por favor, deixe teu comentário abaixo.

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

Do you Have a Chronic Illness and Want an Alternative Health Plan to Change your Health for the Better?

February 2, 2018

1/1
Please reload

Recent Posts
Please reload

Archive
Please reload

Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square