Por que as fibras alimentares são necessárias a nossa saúde?
Inclua mais fibras na tua dieta diária.
Espere um momento ...
Possivelmente você tenha escutado inúmeras vezes a recomendação acima, que devemos nos alimentar de uma dieta rica em fibras. Agora, com tantos tipos diferentes de fibras, você se sente inseguro e sem saber como escolher os alimentos ricos em fibras de tua dieta.
Não se preocupe, você não está sozinho!
À medida que mais e mais categorias de fibras surgem, está confuso e extremamente difícil saber que fibra escolhemos. E, infelizmente, a maioria das pessoas continuam se alimentando de dietas ricas em alimentos processados, pobres em fibras e nutrientes.
Neste artigo, vou explicar por que é importante seguirmos uma dieta rica em fibras alimentares e como escolhemos de maneira inteligente as fibras que ingerimos. Desta maneira, garantiremos melhores benefícios a nossa saúde e bem-estar.
Antes de mais nada, o que é uma fibra alimentar?
As fibras alimentares são encontradas quase exclusivamente nos carboidratos, frutas, vegetais, tubérculos, grãos e leguminosas. E constituem as forragens ou partes/compostos indigestíveis das paredes celulares destas plantas.
Assim, a fibra atua basicamente como um “esqueleto” que ajuda a manter a estrutura das plantas. E o que a separa a fibra dos outros tipos de carboidratos (amidos e açúcares), é que a fibra não sofre os mesmos processos normais de digestão e absorção destes carboidratos.
As fibras digestivas são resistentes à ação das enzimas digestivas humanas. Assim, quando ingeridas, passam por todo nosso trato digestivo e chegam intactas ao intestino grosso. Nesta área do intestino, elas são fermentadas pelas bactérias que vivem nesta área do intestino. (leia mais abaixo). (1)
Uma dieta rica em fibras nos fornece inúmeros benefícios a saúde
Muitas evidências científicas confirmam a associação entre uma dieta rica em fibras a vários benefícios à saúde, tais como: (2, 3, 4, 5)
- Nos ajudam a manter saciados
- Ajudam na manutenção de um peso saudável e são uma ótima ferramenta na perda peso
- Adicionam volume às fezes e melhoram a regularidade dos movimentos intestinais
- Servem como alimentos para nossa flora/microbiota intestinal
- Ajudam a remover toxinas do corpo
- Ajudam a reduzir o risco de síndrome metabólica *
- Ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer
- Ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas
- Suportam a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), como ácido acético, ácido propiônico e ácido butírico, bio-produtos das bactérias intestinais
- Suportam na absorção e sintetização de vitaminas e de minerais, incluindo vitamina K2, B12, folato, ferro, cálcio, cobre, zinco, magnésio, etc.
- Ajudam a viver uma vida mais saudável
* A síndrome metabólicaconstitui um acúmulo de vários distúrbios, como a obesidade abdominal, dislipidemia, diminuição da concentração de HDL-colesterol no sangue, triglicerídeos elevados, hipertensão e glicose em jejum elevada/tolerância à glicose diminuída /resistência à insulina. Uma condição que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e complicações vasculares e neurológicas.
Classificação das fibras
Muitos de nós estamos familiarizadas com fibras como sendo solúveis, que se dissolvem em água e se transformam em gel durante a digestão, e as fibras insolúveis, que não se dissolvem em água.
Desta forma, embora algumas plantas sejam especialmente ricas em fibras solúveis, a maioria dos alimentos vegetais que comemos contém uma combinação de fibras solúveis e insolúveis. (6,7)
Algumas fontes de fibras solúveis:
- Maçãs, peras, pêssegos, frutas vermelhas, etc.
- Batata, batata doce, etc.
- Farelo de aveia, amaranto, cevada, etc.
- Frutas cítricas
- Feijões e lentilhas de todos os tipos
- Vegetais crucíferos, como couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor, etc.
- Cenouras, aspargos, etc.
- Figos secos, damascos e tâmaras, etc.
- Abacates
Algumas fontes de plantas ricas em fibras insolúveis:
- Batata, batata doce, etc.
- Feijões e lentilhas de todos os tipos
- Grãos integrais, especialmente cevada, quinoa, aveia, amaranto, painço
- Coco (flocos e farinha)
- Abacate
- Nabos, espinafre, rabanetes, rutabaga, alho-porró, aspargos, alcachofras de Jerusalém, chicória, etc.
- Amêndoas e nozes
- Cacau, etc.
A maioria das frutas, vegetais, tubérculos, grãos e leguminosas contém uma mistura de ambas fibras, solúveis e insolúveis. Como resultado, devemos consumir uma grande variedade de ambas fibras, solúveis e insolúveis, já que estas duas categorias incluem a maioria dos alimentos indispensáveis dentro de uma dieta saudável.
Agora, quando pensamos sob o ponto de vista de como podemos beneficiar ainda mais a nossa saúde e bem-estar, devemos ir um pouco além desta classificação solúvel/insolúvel e focarmos nas fibras fermentáveis versus não fermentáveis.
Fibras fermentáveis versus fibras não fermentáveis
Assim, as fibras também podem ser classificadas como fermentáveis e não fermentáveis.
Como você já deve estar imaginando, as categorias de fibras fermentáveis/não fermentáveis se sobrepõem às categorias solúveis e insolúveis.
Desta forma, as fibras solúveis são facilmente fermentáveis e do mesmo modo, certos tipos de fibras insolúveis também são fermentáveis.
Na realidade, as colônias de bactérias que vivem em nosso intestino prosperam em alguns tipos de fibras fermentáveis, já que estas fibras após serem fermentadas no colón do intestino, servem como alimentos para as bactérias que vivem nesta área e assim beneficiam de inúmeras maneiras nossa própria saúde e bem-estar. (8)
As fibras fermentáveis são divididas em quatro tipos:
1- Inulina - encontrada no alho, cebola, alcachofra, raiz de dente de leão, raiz de chicória, yacon, raiz de bardana, etc.
2- Beta-glucanos - encontrados em cogumelos, tâmaras, fibra de aveia, etc.
3- Pectinas - encontradas em frutas, principalmente em pêssegos, grapefruit, damascos, laranjas, maçãs, etc. Além disto, em vegetais, principalmente nas cenouras, batatas, tomates, legumes, sobretudo nas ervilhas, etc.
4- Amido resistente - encontrado em batatas, arroz, legumes, sobretudo nas lentilhas. Além disto, nas bananas-da-terra, bananas e mangas, todas bem verdes, etc. Agora, estes alimentos devem estar cozidos e frios para que formem o amido resistente.
Pense nos tipos de fibras acima como sendo uma escala que vai de muito pouco fermentável (inulina), para muito fermentável (amido resistente). (9)
Assim, o amido resistente é o tipo de fibra mais fermentável que existe.
Desta forma, vamos manter nossa atenção nos amidos resistentes por este tipo de fibra particularmente ser altamente fermentável e extremamente benéfica a saúde num geral, pois nos ajuda a restaurar a saúde do nosso ecossistema/flora intestinal. (10,11)
Assim, continuarei na próxima semana a segunda parte deste artigo. Te espero!
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Referencias: