Parte 3 – Os efeitos da nossa dieta moderna na inflamação crônica
Este artigo é a parte 3 de uma série falando sobre inflamação crônica e de seus efeitos devastadores em nossa saúde. Para saber mais sobre este tópico, confira a Parte 1 e a Parte 2 desta série. (1, 2)
Neste artigo, vou falar sobre o que esta de errado com nossos hábitos alimentos modernos, responsaveis por causar inflamação crônica. E, vou dar dicas simples para manter ótima saúde e bem-estar.
Algumas estatísticas assustadoras:
- Mais de 50% da população adulta nos EU tem ao menos um problema crônico de saúde, sendo que 27% apresentam múltiplos problemas crônicos de saúde (3)
- As doenças crônicas são responsáveis por 7 em cada 10 mortes nos Estados Unidos (4, 5, 6)
- Cerca de 40% dos americanos adultos estão obesos e 9% deles com obesidade mórbida. E, 19% das crianças entre 2-19 anos estão obesas (7, 8)
- Quase 40 por cento dos americanos acima dos 65 anos tomam diariamente cinco ou mais medicamentos
- A expectativa média de vida nos Estados Unidos vem diminuindo nos últimos anos e caiu de 78,9 anos em 2019, para 77 anos em 2020 e 76,6 anos em 2021 (9)
Como chegamos a este ponto?
Como chegamos ao ponto onde a metade da população do país está lidando com uma ou mais doenças crônicas? Onde temos uma epidemia de sobrepeso e obesidade? Onde estamos nos drogando, sem resolver o que está gerando os problemas de saúde? E onde nossa expectativa de vida vem diminuindo nos últimos anos?
Culpando a nossa genética
Os cientistas costumavam crer que o segredo para nossa saúde e longevidade estivessem dentro de nosso DNA. Porem, desde que o genoma humano foi sequenciado, eles reconheceram as limitações de nossos genes para prever e prevenir doenças. E agora eles dizem que nossos genes são responsáveis por menos de 10 por cento das doenças existentes.
Por outro lado, os cientistas começaram a entender que o desenvolvimento de doenças, na maioria dos casos é consequência de uma interação complexa entre múltiplos fatores genéticos e não genéricos, ou ambientais. Assim, eles asseguram que a nossa dieta e estilos de vida moderno, são os verdadeiros responsáveis por cerca de 90 por cento das doenças crônicas que vemos ao nosso redor.
E, se olhamos as estatistas recentes, podemos observar que cerca de 50 por cento das mortes globais são atribuídas apenas a alguns poucos fatores que incluem dieta, tabagismo e exposição a poluição do ar. (10, 11, 12, 13, 14)
Nossas escolhas influenciando a expressão de nossos genes
Portanto, agora os cientistas confirmam que as nossas escolhas diárias, referentes a nossa dieta e estilo de vida, influenciam diretamente a expressão de nossos genes.
Na realidade, esta descoberta nos da um profundo poder, pois nos mostra que podemos usar a nossa dieta e estilo de vida a como poderosas armas a nosso favor. (15, 16)
Incompatibilidade entre nossos genes e nossa dieta e meio ambiente modernos
Como todos os seres vivos, nos humanos somos adaptados a viver e prosperar em um meio ambiente específico. Assim, quando este meio ambiente muda de uma maneira rápida e radical, não temos chance que os nossos genes possam se adaptar. Resultando em incompatibilidade entre os nossos genes e o nosso meio ambiente.
Como vimos acima, os cientistas dizem que mais de 90% das doenças crônicas são predominantemente impulsionadas por mudanças sofridas em nossa dieta e estilo de vida e não por nossa genética.
Na verdade, estamos aprendendo que nossa comida é mais do que calorias, é informação. E tudo o que comemos e a maneira que percebemos o mundo ao nosso redor são os fatores que estão regulando a nossa fisiologia em tempo real. (17, 18)
Mudanças radicais em nossa dieta e estilo de vida causando doenças crônicas
No decurso das últimas décadas sofremos mudanças radicais em nossas dietas e estilo de vida, incentivadas pela industrialização de nossos alimentos e pela vida moderna. Logo, a nossa dieta e estilo de vida hoje em dia, são completamente diferentes da dieta e estilo de vida de nossos ancestrais.
Como resultado de nossas escolhas atrapalhadas e incompatíveis com nossa genética, estamos vivendo uma verdadeira pandemia de doenças inflamatórias crônicas que a humanidade nunca experimentou antes.
Não temos mais como voltar as cavernas, mas se adotarmos uma dieta e estilo de vida mais saudáveis, compatíveis com nossos genes, poderemos prevenir significativamente a grande maioria das doenças inflamatórias crônicas. Como por exemplo a obesidade, a diabetes, distúrbios gastrointestinais, doenças cardiovasculares, câncer e muito mais. (19, 20, 21)
A inflamação crônica é perpetuada pela dieta moderna
Como vimos na Parte 1 desta série, a inflamação pode atuar como nossa “amiga ou inimiga” (veja mais aqui - 22).
De acordo com os cientistas, a inflamação crônica de baixo grau pode se transformar num assassino silencioso, pois com o passar do tempo pode resultar na maioria das doenças inflamatórias crônicas modernas. (23)
Portanto, é extremamente importante identificarmos os alimentos que causam inflamação na nossa dieta moderna, para que possamos pouco a pouco nos livrar deles.
A qualidade da Dieta Americana Padrão (SAD)
Os nossos ancestrais, os caçadores-coletores de alimentos, comeram por milhares de anos alimentos frescos e de alta qualidade, provenientes de animais e de plantas.
Ao contrário, a dieta moderna chamada de Dieta Americana Padrão, SAD é uma combinação de 50% de carboidratos, 35% de gordura e 15% de proteínas.
Na verdade, o problema não está na proporção dos macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras), pois muitas civilizações sobreviveram com diferentes proporções de macronutrientes.
O problema está na qualidade dos macronutrientes, já que 60 por cento ou mais das calorias das dietas modernas são provenientes de alimentos recentemente introduzidos na dieta humana. Altamente refinados e processados.
Quando comemos alimentos que não estão alinhados com nossa genética, desencadeamos uma cascata de processos inflamatórios em nosso trato digestivo. O que gera desequilíbrios em nosso microbiota intestinal e além de nosso intestino.
Como ja vimos em muitos outros artigos, o microbiota intestinal é uma vasta comunidade de trilhões de bactérias que tem uma grande influência em nosso metabolismo, sistema imunológico e saude num geral (24, 25, 26, 27).
Dieta e estilo de vida modernos gerando uma crise sem precedentes
Inegavelmente o nosso país está enfrentando uma crise de saúde sem precedentes. Resultado de nossos hábitos alimentares modernos que focam apenas na conveniência e não na qualidade de nossos alimentos.
Portanto, a solução para esta crise não está em nosso armário de remédios. Ao contrário, esta na mudança de nossos hábitos, em nossas cozinhas e em grande parte na ponta de nossos garfos. (28)
A nossa alimentação pode ser o nosso melhor remédio
Felizmente, ainda temos médicos como o Dr. Mark Hyman (www.drhyman.com, 11 vezes autor best-seller do New York Times, líder internacional no campo da medicina funcional e um dos meus médicos e professores favoritos que diz:
“A comida não é como medicina. A comida é medicina e é a nossa ferramenta número um, quando queremos criar a saúde vibrante que merecemos”. (29)
Como podemos ajudar a resolver este dilema?
Portanto, se temos a intenção de reverter a epidemia de doenças crônicas que estamos enfrentando, precisamos assumir a nossa responsabilidade de como chegamos ate aqui e saber ao certo para onde queremos ir.
Desta forma, precisamos identificar tudo o que estamos comendo que pode nos causar inflamação. Depois disto, com um plano de ação diário, podemos incorporar novos hábitos alimentares, eliminando os agressores que causam inflamação da nossa lista de compras e de nossas dietas. Encontrando tempo e assumindo novamente o controle de nossas cozinhas.
Somente assim poderemos alinhar nossas dietas, planejando e cozinhando refeições densas em nutrientes para otimizar nossa nutrição. Criando em nossa cozinha uma variedade deliciosa e incrível de sabores e aromas de uma só vez. Nutrindo o nosso corpo e fortalecendo a nossa saúde e bem-estar.
O que está de errado com a nossa dieta moderna?
De fato, nossa dieta moderna está nos deixando inflamados, com sobrepeso e doentes. Resultado do intenso consumo de alimentos rápidos e altamente processados, cheios de aditivos tóxicos, ricos em calorias e pobres em nutrientes vitais. (30, 31, 32, 33)
A dieta moderna esta muito alta em:
1- Carboidratos ultra processados, ou seja, carboidratos acelulares
2- Óleos de grãos/sementes industrializados
3- Ácidos graxos ômega-6
4- Açúcar refinado
5- Aditivos alimentares
6- Carnes CAFO
Do outro lado, a dieta moderna esta muito baixa em:
7- Nutrientes
8- Carboidratos celulares
9- Ácidos graxos omega-3
Abaixo você entendera melhor sobre as 9 maneiras nas quais a nossa dieta moderna está nos causando inflamação crônica
1- A Dieta moderna esta muito alta no consumo de carboidratos refinados ou acelulares
O consumo total de carboidratos acelulares na forma de grãos refinados, biscoitos, bolachas, pão, bagels, tortilhas, massa branca, massa de pizza, cereais matinais, adoçantes, etc., representa uma parcela significativa, cerca de 60 por cento da dieta americana padrão (SAD).
Os carboidratos acelulares nas farinhas, açúcar e produtos vegetais processados não têm mais suas paredes celulares intactas, pois elas foram removidas com o processamento. Como resultado, eles têm uma densidade de carboidratos muito maior que os carboidratos celulares. E, na sua grande maioria são desprovidos de nutrientes vitais, como as fibras, minerais e vitaminas.
Assim, para muitos de nós os alimentos processados, fast foods e refeições de restaurante, comumente preparados com produtos altamente processados, são a principal fonte de nossas calorias. Consumidos várias vezes ao dia.
O que se passa é que estes alimentos modernos têm um enorme impacto em nossos níveis de açúcar no sangue e na insulina. Também, estão fortemente associados a desencadear inflamação crônica no trato digestivo. Aumentando a permeabilidade da barreira intestinal e causando desequilíbrios na composição de nossa flora/microbiota intestinal.
Desequilíbrios intestinais ou disbiose podem levar a graves consequências para a saúde e têm sido associados a uma ampla gama de doenças. Incluindo ganho de peso, obesidade, distúrbios metabólicos, diabetes, doença inflamatória intestinal (DII), distúrbios alérgicos, doenças cardiovasculares, problemas autoimunes, distúrbios neuroinflamatórios, câncer colo-retal, para citar alguns. (34, 35, 36)
2- A Dieta moderna esta muito alta no consumo de óleos industrializados de sementes e grãos
Nas últimas décadas, tivemos um grande aumento em nossa dieta no consumo de óleos industriais de sementes/grãos como canola, soja, milho, cártamo, girassol, etc. Todos riquíssimos em ácidos graxos ômega-6.
Na realidade, encontramos óleos industrializados na grande maioria dos alimentos modernos. Como por exemplo, nos pães, bolos, cereais, sorvetes, alimentos para bebês, em quase todos os alimentos processados disponíveis, nas comidas de restaurantes, fast foods e mais.
Desta forma, os indivíduos que incluem alimentos modernos em suas dietas estão consumindo em média entre 5 a 10 colheres de sopa de óleos industrializados por dia. Abarrotados de ômega-6. E o pior, sem nem perceberem.
No entanto, o aumento drástico no consumo de ômega-6 está altamente associado ao aumento de todas as doenças inflamatórias crônicas. Incluindo, doença cardiovascular, obesidade, síndrome metabólica. diabetes, distúrbios gastrointestinais inflamatórios, artrite reumatoide, câncer, asma, alergias, memória fraca, doença de Alzheimer, acidente vascular cerebral, demência, autismo, asma, doenças autoimunes e muito mais. (37, 38, 39)
3- A Dieta SAD e o consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6
Pesquisas antropológicas sugerem que os humanos evoluíram em uma dieta com uma proporção de ômega-6 para ômega-3 em torno de 1:1 a 1:4 no máximo. E, eram relativamente livres de doenças inflamatórias modernas.
O que significa que nossos ancestrais comeram por milhões de anos aproximadamente a mesma quantidade de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em suas dietas.
Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 não produzem os mesmos efeitos em nosso corpo:
- Omega-6 tende a promover a inflamação
- Omega-3 está relacionado a efeitos anti-inflamatórios
Porem, após a revolução industrial, estamos excedendo em muito a proporção de ômega-6 e ômega-3 de nossos ancestrais. Atualmente, a proporção de ômega-6 para ômega-3 em nossa dieta moderna é de cerca de 10:1 a 25:1.
O que significa que hoje em dia, alguns indivíduos ingerem até 25 vezes mais ômega-6 em suas dietas do que ômega-3. Resultado das enormes quantidades de óleos industriais de sementes/grãos que são usados nos alimentos processados e também no preparo de comidas de restaurantes e fast-foods.
Como vimos acima, as consequências de uma mudança tão dramática na proporção histórica de ômega-6 para 3 tem efeitos devastadores em nossa saúde. (40, 41, 42)
4- A Dieta SAD e o consumo excessivo de açúcar
O açúcar é um produto refinado, desvitalizado e aditivo que não contém vitaminas ou minerais. ou seja, é pura caloria. E o consumo tem efeitos danosos em nossa fisiologia, podendo levar ao ganho de peso, distúrbios metabólicos, doenças cardiovasculares, enfraquecimento do sistema imunológico e muito mais.
No entanto, o consumo de açúcar tem aumentado muito e de forma consistente nas últimas décadas. Hoje em dia, o americano consome em média 60 quilos de açúcar por ano. Cerca de 1.5 quilos por semana. Um adulto em média consome 22 colheres de sopa de açúcar por dia e uma criança em média 32 colheres de sopa por dia.
De fato, o açúcar é o ingrediente mais adicionado em alimentos industrializados encontrados em bolos, biscoitos, brownies, sorvetes, balas, tortas, ketchup, bolachas, sopas, pães, pasta de amendoim, cereais, molhos para saladas, embutidos, refrigerantes, iogurtes (mesmo simples), molhos, molhos para saladas, etc.
O consumo desses produtos tem um enorme impacto nos níveis de açúcar e insulina no sangue e pode causar diabetes, ganho de peso, obesidade e distúrbios metabólicos, embalances em nossa flora/microbiota intestinal e mais.
Se olharmos para a obesidade per se, vemos que é uma doença complexa, multifatorial e amplamente evitável, que está afetando, juntamente com sobrepeso, mais de um terço da população mundial.
Infelizmente, a obesidade vem mostrando um crescimento constante, inclusive entre as crianças. De fato, a obesidade infantil é um problema seríssimo que coloca crianças e adolescentes em risco de problemas crônicos de saúde.
A prevalência de obesidade entre crianças e adolescentes de 2 a 19 anos, em 2017-2020, é muito alta, 19,7% e afeta cerca de 14,7 milhões de crianças e adolescentes. (43, 44, 45, 46)
- 12,7% entre 2 a 5 anos
- 20,7% entre 6 a 11 anos
- 22,2% entre 12 e 19 anos
5- A Dieta SAD e o consumo excessivo de aditivos alimentares
Os aditivos alimentares são substâncias utilizadas para garantir a um alimento uma qualidade comercializável, tornando-o mais apelativo e realçando o seu sabor, frescura, cor, textura, evitando a deterioração, etc.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), existem milhares de ingredientes usados na produção dos alimentos processados. E eles mantêm uma lista de mais de 3.000 ingredientes em sua base de dados.
No entanto, o FDA não analisou estudos de segurança de longo prazo na maioria destes 3.000 aditivos que estão sendo usados em nossos alimentos.
Além disso, a indústria alimentícia adicionou milhares de ingredientes aos alimentos com pouca ou nenhuma supervisão governamental. Eles parecem ter uma desculpa de leis antigas que lhes permite considerar um aditivo como “geralmente reconhecido como seguro” – ou GRAS – sem a aprovação do FDA dos EUA ou mesmo seu conhecimento. (leia mais nos links abaixo)
No entanto, existem inúmeras evidências sugerindo que os aditivos alimentares podem alterar a homeostase intestinal e contribuir para respostas inflamatórias crônicas do intestino. Criando distúrbios digestivos, hiperatividade, insônia, irritabilidade, reações alérgicas, câncer e muito mais. (47, 48, 49, 51, 51)
6- A Dieta SAD e o consumo excessivo de carnes CAFO
CAFO é um tipo específico de instalação agrícola industrial de grande escala que cria animais, geralmente em alta densidade, para o consumo de carne, ovos ou leite. E, hoje em dia, cerca de 70% do gado, 98% dos porcos e 99% das galinhas e perus americanos são animais criado em CAFOS.
Os animais CAFO são criados em confinamento e alimentados com rações definidas que são formuladas para aumentar suas taxas de crescimento. “Nos dias atuais, as rações para animais contêm misturas de produtos à base de plantas, como milho, soja, além de outros ingredientes que vão desde animais mortos e dejetos de animais até antibióticos e arsênico”.
Portanto, os animais CAFO são completamente diferentes dos animais criados a pasto ou da proteína animal que foi consumida por nossos ancestrais.
De fato, a prática de alimentar o gado com grãos reduz significativamente o seu conteúdo de ômega-3 e nutrientes em comparação com os animais criados no pasto. Além disso, eles têm menos vitaminas A e E, glutationa, tiamina, riboflavina, betacaroteno em comparação com animais criados a pasto.
As galinhas e ovos criados convencionalmente têm ate três vezes menos teor de ômega-3, e seus ovos também têm níveis muito inferiores das vitaminas A, E, D e de flavonoides, em comparação com galinhas criadas caipiras criadas soltas.
Sem contar que, um relatório da Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, diz que 70 por cento de todos os antibióticos produzidos nos Estados Unidos são usados pela indústria da carne.
Os antibióticos usados na medicina convencional pertencem às mesmas classes gerais dos antibioticos usados nos animais. E, existem fortes evidências de que os antibióticos usados em produtos de origem animal são transferidos para os humanos, impactando negativamente a nossa saúde. (52, 53, 54, 55, 56)
Por outro lado, o que faltando na Dieta SAD?
1- A falta de nutrientes em nossa dieta moderna
Nutrientes são substâncias químicas que são necessárias para muitos processos importantes em nosso corpo. Como por exemplo, para apoiar as funções básicas de crescimento e desenvolvimento, reparo e manutenção da saúde ao longo de toda a nossa vida.
No entanto, a deficiência de micronutrientes está se tornando um tópico bem sério, pois afeta cerca de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo.
Como você pode imaginar, o problema está em nossa dieta moderna, repleta de alimentos que são extremamente calóricos, mas que carecem nutrientes vitais. Incluindo as farinhas refinadas, os óleos industrializados, açúcar refinado, aditivos alimentares e mesmo os grãos, que são repletos de anti-nutrientes.
Temos fartura de comida disponível ao nosso redor e estamos bem alimentados, mas desnutridos. De fato, estamos excedemos em muito a ingestão de calorias chamadas vazias. Já que os alimentos modernos são calóricos e desprovidos de nutrientes essenciais a saúde.
Inúmeras fontes, incluindo o Relatório do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas, vem enfatizando deficiências em nutrientes vitais na população americana. Eles dizem que 31 por cento da população tem pelo menos deficiência em um nutriente. E as deficiências nutricionais mais comuns são em cálcio, ferro, zinco, magnésio, ácidos graxos ômega-3, folato, potássio, vitaminas A, D, E, B12 e colina.
Deficiências ou a ingestão inadequada de micronutrientes essenciais contribuem para problemas no crescimento, problemas mentais, complicação perinatal e na maioria das condições crônicas graves de saúde, incluindo morte.
Portanto, devemos nos preocupar em manter uma ingestão diária adequada de vitaminas, minerais, ácidos graxos, etc. Através de uma dieta rica em nutrientes e com calorias suficientes para atender nossas necessidades e garantir vitalidade e boa saúde, (57, 58, 59, 60, 61)
2- A falta de carboidratos celulares na nossa dieta moderna
Os carboidratos celulares são encontrados em plantas, como por exemplo, nos tubérculos, frutas, folhas e vegetais num geral. E são chamados de celulares porque seus carboidratos se encontram armazenados dentro de células cercadas de fibras. E estas células permanecem intactas mesmo após o cozimento.
Estes alimentos têm uma baixa densidade de carboidratos, energia/calorias. Como resultado, demoram mais para serem digeridos e são absorvidos gradualmente. Mantendo-nos saciados por longos períodos de tempo e causando aumento gradual da glicemia e secreção de insulina pelo pâncreas.
Os carboidratos celulares são alimentos funcionais que estiveram presentes na dieta de nossos ancestrais por milhões de anos. Portanto são alimentos consistentes com nossa condição evolutiva e essenciais para promover a saúde intestinal, pois estimulam o crescimento de bactérias intestinais benéficas (leia mais aqui).
Assim, estes alimentos fazem parte de qualquer plano de alimentação saudável, pois nos fornecem não somente a sua energia, mas também os seus nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, etc. Todos essenciais para ótima saúde. (62, 63)
3- A falta de ácidos graxos ômega-3 em nossa dieta moderna
Para ótima saúde é essencial que tenhamos uma ótima nutrição. E, como vimos acima, isto inclui o equilíbrio ideal entre nossa ingestão de ômega-6 e ômega-3, que segundo os cientistas é na proporção de 1:1 ate no máximo 4:1.
Basicamente, a quantidade de ômega-3 que precisamos, depende diretamente do nosso próprio consumo de ômega-6. Ou seja, para cada gordura ômega-6 que ingerimos, necessitamos da mesma quantidade de ômega-3. E, quanto mais ômega-6 consumimos, mais precisaremos de ômega-3 para equilibrar a proporção entre as duas
Esta é uma boa razão para evitarmos o consumo de alimentos processados, fabricados com óleos de grãos/sementes industrializados, ricos em ômega-6. Pois estes alimentos estão causando uma mudança radical na proporção de ômega-6 para 3 consumida. E, causando inúmeros problemas crônicos de saúde.
Os sintomas de deficiência de ômega-3 incluem inflamação crônica, fadiga, diabetes, memória fraca, problemas de pele, alterações de humor e depressão, dores de cabeça severas, má circulação, problemas cardiovasculares, asma, câncer entre muitos outros.
Alimentos ricos em ogema-3 incluem órgãos como o fígado, coração, língua, rim, etc. Além disso, peixes gordurosos e selvagens, com baixo teor de mercúrio, como a sardinha, cavala, salmão selvagem, arenque, crustáceos entre vários outros frutos do mar.
Na verdade, os alimentos acima são os mais ricos em nutrientes do planeta. Eles são abarrotados de nutrientes vitais que estão prontamente disponíveis, pois são facilmente digeridos e rapidamente absorvidos. Alimentos que devemos incluir com frequência em nossas dietas. (64, 65, 66)
Maneiras de reduzir a inflamação crônica
Como você pode ver, a melhores maneiras de reduzirmos a inflamação crônica estão em nossas cozinhas e pratos, não em nosso armário de remédios.
Como podemos melhorar nossa alimentação
Em resumo, se queremos combater a inflamação crônica e manter ótima saúde, devemos começar mudando a nossa lista de compras do mercado e os nossos hábitos alimentares.
Assim, as principais regras são:
1- Como regra geral: se o alimento vier em um pacote ou caixa, não compre,
1- Evite ao máximo o consumo de carboidratos processados, alimentos processados num geral, óleos industrializados de sementes/grãos, repletos de graxos ômega-6, açúcar refinado e animais CAFO. Todos alimentos abarrotados de aditivos alimentares e toxinas
3- E siga um tipo de dieta que seja densa e rica em nutrientes vitais. Com vegetais e frutas com cores do arco-íris, animais que tenham sido alimentados soltos no pasto, ovos caipiras, peixes selvagens pequenos e frutos do mar a vontade. Uma dieta que tenha proporções aproximadamente iguais de ômega-6 e ômega 3. Além disto, com uma ingestão adequada e diversificada de carboidratos celulares, para ajudá-lo a atingir teus objetivos pessoais e fortalecer a tua saúde em geral (por favor, veja aqui mais detalhes 67).
Tenho certeza de que as recomendações acima te ajudarão muito mais do que qualquer medicamento disponível no mercado. Costumo dizer que Deus nos deixou tudo que precisamos e nós complicamos.
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Referências:
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Por favor, consulte teu médico e discuta com ele as informações acima antes de iniciar qualquer nova dieta para melhorar tua saúde, para perder peso ou mesmo para a manutenção do peso.
Referencias: