Conheça o amido/carboidrato que nos ajuda na perda e manutenção do peso corporal, na redução dos níveis de açúcar/glicose no sangue e que está associado a uma ampla gama de benefícios à saúde
Você pode ler a Parte 1 - Por que as fibras alimentares são necessárias a nossa saude - desta série de artigos que explica a fibra dietética, os tipos de fibra, seus benefícios para a saúde e muito mais..(1)
Neste artigo, vou continuar falando sobre carboidratos, especificamente sobre carboidratos ricos em fibra de amido resistente, seu grande potencial para prevenir alta taxa de açúcar no sangue, controlar o apetite, prevenir diabetes, obesidade, câncer de cólon, problemas cardiovasculares e muito mais.
Mas, vamos primeiro entender como os carboidratos afetam nossos níveis de açúcar no sangue.
Nossa alimentação como fonte de energia e nutrientes
Nossa alimentação diária, carboidratos (incluindo fibras), proteínas e gorduras, são o combustível que fornece ao nosso corpo nutrientes e energia para que possa realizar funções vitais, como reparo celular, crescimento, reprodução, etc.
No entanto, antes que o alimento possa ser utilizado pelo corpo, ele deve ser digerido para que seja melhor absorvido.
O processo de digestão
Vamos considerar nosso sistema digestivo como um tubo longo e torcido que vai da boca ao ânus, onde tudo dentro deste tubo não faz parte do nosso corpo. Para fazer parte, nossos alimentos primeiro devem ser digeridos e absorvidos.
Assim, a digestão é um processo que começa na boca, continua no estômago e é na grande maioria concluído no intestino delgado. Onde carboidratos são decompostos em açúcar/glicose, as proteínas em aminoácidos e as gorduras em ácidos graxos e glicerol.
Os alimentos levam cerca de seis a oito horas para passarem pelo estômago e chegarem ao intestino delgado, onde nutrientes e glicose são absorvidos.
Após a absorção feita pelas paredes do intestino, os nutrientes e glicose são transportados para a corrente sanguínea para serem usados pelas células e tecidos do corpo.
Do intestino delgado, os alimentos não digeridos, como fibras e água, continuam sua viagem rumo ao intestino grosso, para posterior digestão e absorção de água.
O processo total de digestão/eliminação pode levar entre 24 a 72 horas, dependendo do indivíduo e do tipo de alimento ingerido. (2)
O processo normal de digestão de carboidratos e o aumento da glicose/açúcar no sangue
Os carboidratos são encontrados em todos os alimentos e bebidas que contêm açúcar, amidos e fibras e são chamados de simples ou complexos, dependendo da sua estrutura química.
Assim, á medida que digerimos uma refeição que contém carboidratos, nosso corpo a converte em açúcar, que é imediatamente transportada para nossa corrente sanguínea. Levando assim a um rápido aumento de nossos níveis de açúcar/glicose no sangue.
Açúcar/glicose é a principal fonte de energia para nossas células, tecidos e órgãos do corpo, especialmente para o cérebro.
Desta forma, toda vez que nossos níveis de açúcar/glicose aumentam, o pâncreas é sinalizado a liberar insulina, um hormônio, que nos ajuda a controlar os níveis de açúcar/glicose no sangue.
De tal modo que um dos papeis da insulina é o de transportar o açúcar/glicose disponível em nossa corrente sanguínea para dentro de nossas células, podendo assim ser usada como energia.
Por outro lado, quando temos níveis de açúcar/glicose suficientes em nossa corrente sanguínea, a insulina é usada para sinalizar ao fígado, que armazene para uso posterior, o excesso de açúcar disponível em nossos músculos, células de gordura e fígado.
À medida que nossas células absorvem o açúcar/glicose disponível na nossa corrente sanguínea, nossos níveis de glicose começam a cair. E, quando isto acontece, o pâncreas libera glucagon, que sinaliza ao fígado que libere para nossa corrente sanguínea um pouco mais do açúcar/glicose que foi armazenado.
O glucagon é um outro hormônio que transforma o glicogênio (a forma armazenada de glicose) no fígado, fazendo com que o açúcar/glicose da corrente sanguínea retorne a um nível saudável.
Ou seja, quando o nosso nível de açúcar no sangue está muito alto, o pâncreas secreta insulina. Quando nosso nível de açúcar baixa muito, o pâncreas libera glucagon, para que ajude a manter os níveis de açúcar/glicose em níveis adequados.
Desta maneira, é possível fornecer para nossas células suficiente energia e, ao mesmo tempo, evitar danos, que podem resultar quando os níveis de açúcar no sangue estão consistentemente elevados.
Basicamente, esta interação equilibrada entre a insulina e o glucagon desempenha um papel vital na regulação dos níveis de açúcar em nosso sangue. Nos ajudando a manter os níveis de açúcar/glicose sempre dentro de níveis apropriados.
Agora, existe um limite na quantidade de açúcar/glicose (carboidrato) que nosso corpo pode processar de uma só vez sem que comprometa este delicado metabolismo.
Logo, o metabolismo dos carboidratos é importante no desenvolvimento do diabetes tipo 2, que ocorre quando nosso corpo não consegue produzir insulina suficiente ou não pode usar adequadamente a insulina que é produzida. (3, 4)
O amido resistente é um carboidrato que "resiste" ao processo normal de digestão
Amidos resistentes são carboidratos com uma estrutura química complexa que escapam ou “resistem” ao processo de digestão no intestino delgado. Ao invés, chegam intactos no intestino grosso, onde são fermentados e digeridos pelas bactérias que vivem no cólon do intestino.
Nossa flora intestinal representa em torno de 70-80 por cento do nosso principal sistema imunológico. Por isto, quando mantemos nossa flora intestinal bem alimentada e feliz, significa que estaremos mantendo nosso sistema imunológico forte e saudável. (5)
O amido resistente é uma fibra solúvel ou insolúvel?
Algumas plantas (carboidratos) são especialmente ricas em fibras solúveis. No entanto, a maioria das plantas que comemos contém uma combinação de fibras solúveis e insolúveis. Dito isso, o amido resistente possui ambas as características, de fibra solúvel e insolúvel.
Assim, a fibra de amido resistente se comporta como se fosse uma fibra insolúvel, pois da mesma maneira, resiste ao processo normal de digestão no intestino delgado.
Ao mesmo tempo, esta fibra age como se fosse uma fibra solúvel, pois do mesmo modo, atinge o cólon do intestino intacta, onde é fermentada e digerida pelos trilhões de minúsculos microrganismos que vivem em nossa flora/microbiota intestinal. (6)
Os benefícios do amido resistente na redução dos níveis de glicose no sangue e na prevenção da obesidade
Como vimos acima, os carboidratos ricos em fibra de amido resistente passam por um processo de digestão inteiramente diferente do processo normal de digestão.
Como resultado, eles não são decompostos em moléculas de açúcar/glicose. E, consequentemente, não aumentam nossos níveis de açúcar/glicose no sangue.
Além disso, como os carboidratos ricos em fibras de amido resistente são fermentados e digeridos pelos trilhões de bactérias que vivem no intestino grosso, eles não nos fornecem calorias e não nos engordam.
Incrível, não é mesmo?
Assim, a fibra de amido resistente tem sido estudada há anos por seus efeitos benéficos na melhoria da sensibilidade à insulina, regulação dos níveis de glicose no sangue, metabolismo de gordura e muito mais.
Na verdade, o consumo regular desta fibra é cientificamente provado ser extremamente benéfico em uma ampla gama de circunstâncias relacionadas à nossa saúde. Incluindo grande potencial tanto na prevenção, como no tratamento da obesidade e doenças relacionadas. (7, 8, 9)
Os possíveis benefícios do amido resistente em nossa saúde
O amido resistente está associado a várias mudanças em nosso metabolismo com uma ampla gama de benefícios à saúde, tais como: (10, 11, 12, 13, 14, 15)
1- Aumento na acidez no cólon do intestino, auxiliando na digestão e na absorção dos nutrientes de nossa dieta
2- Possui propriedades prebióticas que estimulam seletivamente espécies bacterianas benéficas. Particularmente, Lactobacilos e Bifidobacterium
3- Ajuda a controlar o apetite, aumentando a sensação de saciedade
4- Nos protege contra o armazenamento de gorduras e obesidade
5- Melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e previne diabetes
6- Reduz alguns fatores de risco para doenças cardiovasculares
7- Pode reduzir a inflamação e os sintomas de diarreia infecciosa associada a antibióticos e doença inflamatória intestinal (IBD)
8- Possui efeito protetor na prevenção do câncer de cólon
9- Melhora o funcionamento da barreira intestinal
10- Aumenta a produção de bio-produto como os ácidos graxos de cadeia curta (SCFA)
11- Aumenta a absorção de minerais como cálcio e ferro
12- Melhora e regula o sistema imunológico
Na próxima semana , continuarei com a terceira parte deste artigo, contando como você poderá adicionar alimentos e suplementos à base de amido resistentes em tua dieta diária, e muito mais.
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Referencias: