Conheça o amido/carboidrato que nos ajuda na perda e manutenção do peso corporal, na redução dos níveis de açúcar/glicose no sangue e que está associado a uma ampla gama de benefícios à saúde
Continuação do artigo anterior. Você poderá ler a Parte 1 desta série de artigos abaixo nas referências. (1)
Os possíveis benefícios do amido resistente em nossa saúde
O amido resistente está associado a várias mudanças em nosso metabolismo com uma ampla gama de benefícios à saúde, tais como: (2, 3, 4, 5, 6)
1- Aumento na acidez no cólon do intestino, auxiliando na digestão e na absorção dos nutrientes de nossa dieta
2- Possui propriedades prebióticas que estimulam seletivamente espécies bacterianas benéficas. Particularmente, Lactobacilos e Bifidobacterium
3- Ajuda a controlar o apetite, aumentando a sensação de saciedade
4- Nos protege contra o armazenamento de gorduras e obesidade
5- Melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e previne diabetes
6- Reduz alguns fatores de risco para doenças cardiovasculares
7- Pode reduzir a inflamação e os sintomas de diarreia infecciosa associada a antibióticos e doença inflamatória intestinal (IBD)
8- Possui efeito protetor na prevenção do câncer de cólon
9- Melhora o funcionamento da barreira intestinal
10- Aumenta a produção de bio-produto como os ácidos graxos de cadeia curta (SCFA)
11- Aumenta a absorção de minerais como cálcio e ferro
12- Melhora e regula o sistema imunológico
Tipos de amido resistente
Existem quatro tipos diferentes de amido resistente, como segue: (7)
Amido Resistente 1 (AR-1) - Indigestível
O primeiro tipo de amido resistente basicamente não pode ser digerido porque está preso às paredes das células vegetais. Então, ele escapa da digestão no intestino delgado por causa de suas partículas grandes. Pode ser encontrada em grãos inteiros, sementes e leguminosas.
Amido resistente 2 (AR-2) - Alto teor de amílase
Esta segunda classe de amido resistente ocorre naturalmente e pode ser encontrada em alimentos como batata crua, bananas e bananas da terra quando ainda verde, em alcachofras e lentilhas.
Alimentos com AR-2 não são comestíveis enquanto crus. Para que se tornem comestíveis devem ser cozidos.
Agora, com o processo de cozimento, os alimentos AR-2 sofrem modificações em suas moléculas, transformando sua fibra de amido resistente em uma fibra de amido regular.
Para restaurar as fibras de amido resistente nos alimentos AR-2 que foram cozidos, devemos deixar que eles esfriem completamente antes de serem consumidos.
Amido resistente 3 (AR-3) - Também chamado de amido retrógrado
Este tipo de amido resistente é produzido após o cozimento dos tipos AR-1 e AR-2. Exemplos de alimentos AR-3 incluem arroz parabolizado, arroz branco, batata, banana e banana da terra bem verdes, feijão e lentilha.
Da mesma forma, para restaurar a fibra de amido resistente nestes alimentos, após cozidos eles devem ser deixados esfriar completamente antes de serem consumidos.
Após esfriarem totalmente, eles podem ser reaquecidos em temperaturas baixas de 130 graus F - 60 graus C, pois desta temperatura para baixo, continua preservando as moléculas de amido resistentes nestes alimentos
Amido resistente 4 (AR-4) - É um amido resistente artificial
Criado a partir de processos químicos usados por fabricantes de alimentos que visam melhorar as características do amido para que este seja prontamente solúvel em água. Estas modificações criam espessantes, estabilizadores, aglutinantes e emulsificantes para uso alimentar.
Por serem quimicamente modificados, não são recomendados para o consumo humano. Porém, eles são amplamente encontrados em alimentos processados. Um exemplo aqui seria o amido de milho rico em alta resistência (amido de milho).
Os alimentos ricos em fibra de amido resistente incluem:
1- Arroz branco
2- Amido de batata da marca Bob's Red Mills (somente esta marca preserva as moléculas de amido resistentes)
3- Farinha orgânica de banana verde
4- Farinha orgânica de banana da terra verde
5- Batata e batata doce
6- Banana e banana da terra quando bem verdes - Durante o processo de amadurecimento, o amido resistente se transforma em amido regular
7- Lentilhas e feijão devidamente preparados (deixados de molho para remover os ácidos-anti-nutrientes)
Pontos importantes a serem lembrados:
1- A quantidade de amido resistente nos alimentos muda com o processo de cozimento
2- Alimentos ricos em amido resistente perdem muitas de suas fibras resistentes durante o processo de cozimento
3- Para restaurar a fibra de amido resistente nestes alimentos, eles precisam ser cozidos e estarem completamente frios antes de serem consumidos
Como adicionar amido resistente à dieta diária
Existem duas maneiras de adicionar amido resistente à nossa dieta -através de alimentos ou de suplementos.
Alimentos ricos em amido resistentes
Uma maneira fácil de adicionar alimentos ricos em fibra de amido resistente à dieta é cozinhando porções maiores de arroz, batata, feijões, lentilhas, banana verde ou banana da terra verde e mantê-los na geladeira durante a semana.
Na hora das refeições você poderá:
1- Reaquecer a porção que vai comer a 65 graus Celsius ou abaixo. Esta temperatura preserva a fibra de amido resistente destes alimentos
2- Adicionar batatas, lentilhas e bananas/bananas da terra verdes, todos cozidos e frios em tuas saladas e sopas
3- Comer em todas as refeições ¼ de uma banana ou banana da terra verde cozida/fria
4- Lanchar ¼ de banana ou banana da terra verde cozida/fria com um pouco de mel puro e canela
5- Última coisa antes de dormir, comer ½ de uma batata cozida/fria, para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue durante a noite
6- Lanchar uma porção de arroz cozido/frio misturado com nozes, castanhas, frutas vermelhas e um fio de mel puro
7- Adicionar bananas, bananas da terra cozidas/frias em smoothies
Suplementos ricos em amido resistentes
Além disso, você pode suplementar com a fibra de amido resistente usando os seguintes produtos:
1- Amido de batata não modificado (apenas da marca Bob Red Mills)
2- Farinhas orgânicas de banana/banana da terra verdes
Suplemente da seguinte maneira:
1- Comece com ½ colher de chá rasa
2- A cada 3-4 dias, se você se sentir bem e sem sintomas indesejáveis, aumente a quantidade (o tempo necessário para que a flora intestinal se adapte a esta fibra)
Como aumentar a quantidade
1- Aumente para 1 colher de chá rasa
2- Depois para 1 colher de chá cheia
3- 1 colher de sopa rasa
4- 1 colher de sopa cheia
5- Até que você consiga adicionar na tua dieta diaria duas colheres de sopa destas farinhas
Você pode distribuir estas farinhas sobre tua comida ou usá-las dentro de smoothies ou mesmo com um pouco de água/sucos.
Além disso, lembre-se que se voce esquentar estas farinhas, elas perderão suas fibras resistentes.
Dieta diversificada e variada
De acordo com o American Gut Project, nossa dieta deve incluir pelo menos 30 tipos de plantas diferentes por semana.
Em geral, eles afirmam que quanto mais diversificada e variedade for a dieta em alimentos/plantas ricos e fibras, sejam crus ou cozidos, mais rica, variada e equilibrada será nossa microbiota/flora intestinal e mais forte e equilibrada será nossa saúde.
Esta regra também vale para os suplementos de amido resistente. Assim, para garantirmos uma flora intestinal equilibrada, devemos diversificar o máximo possível o consumo de suplementos de amido resistente, através de um rodízio das farinhas consumidas.
Efeitos colaterais do amido resistente
Como vimos, os carboidratos ricos em amido resistente têm muitos efeitos benéficos na nossa saúde. Porém, se você não estiver comendo regularmente estes alimentos ricos em fibra resistente e deseja aumentar o consumo deles em tua dieta, por favor, vã bem devagar.
Lembre-se de que a fibra de amido resistente altera a dinâmica de nossa flora/microbiota intestinal. O que significa que precisamos pouco a pouco adaptar nosso microbiota a este tipo de fibra.
Portanto, introduza alimentos ricos em fibra de amido resistente aos poucos em tua dieta, assim evitara efeitos colaterais indesejáveis, como por exemplo gases, distensão abdominal, etc.
Agora, caso você já tenha algum problema gastrointestinal crônico, lembre-se que fibras em geral podem exacerbar ainda mais os sintomas pré-existentes.
Neste caso, antes de aumentar o consumo de fibras em tua dieta, por favor, procure a orientação de um profissional.
Interrompendo sintomas indesejáveis
Se você aumentar o consumo de alimentos ou suplementos ricos em amido resistente e sentir sintomas digestivos indesejáveis, pare imediatamente o consumo e procure orientação profissional.
Parando o consumo, os sintomas se resolvem pouco a pouco.
Conclusão
Como vimos, do ponto de vista da nossa saúde e bem-estar, quanto mais fermentável for a fibra, mais benefícios nos rendera nas mais diversas circunstâncias relacionadas a nossa saúde e bem-estar.
Assim, apesar do amido resistente servir de alimento para as bactérias que vivem em nossa flora/microbiota intestinal, os seus benefícios não estão limitados ao nosso intestino.
Ao contrário, estão associados a várias mudanças em nosso metabolismo com uma ampla gama de benefícios a nossa saúde num geral.
Portanto, lembre-se de pouco a pouco incluir alimentos ou suplementos ricos em fibras resistentes, listados acima , em tua dieta diária.
Por favor, deixe o teu comentário ou pergunta no link abaixo.
Referências: