Part 2 - Distúrbios da Tireoide e Alimentos Goitrogênicos

Distúrbios da tireoide e alimentos goitrogênicos – Parte 2

O que são alimentos goitrogênicos?

Os alimentos goitrogênicos possuem moléculas chamadas goitrogens (goitrins, thiocyanates e flavonoids). O que se passa é que estas substâncias mesmo quando ingeridas em pequenas quantidades podem impedir a absorção de iodo e interferir no funcionamento da glândula tireoide, impedindo a síntese dos hormônios da tireoide e podendo resultar no aumento da glândula tireoide ou do bócio. (1, 2, 3, 4)

O que são os goitrogens?

Os goitrogens são os compostos ou moléculas encontradas em certos alimentos (como também em certos produtos químicos e medicamentos) que podem interferir no funcionamento normal da glândula tireoide, mesmo quando consumidos em pequenas quantidades.

Abaixo você encontra listados os alimentos que mais contêm goitrogens:

Mandioca, macaxeira ou aipim, batata doce, soja e todos os produtos de soja, incluindo tofu, óleo de soja, proteína de soja isolada, lecitina de soja, etc., coco, amendoim, pinhão, painço, feijão, broto de bambu, morango, pêssego, pera, brócolis, Bruxelas couve, couve, brócolis, bok choy, repolho, mostarda, couve-flor, espinafre, couve, couve chinesa, rapine, rutabagas, nabo, agrião, wasabi, rabanete, raiz-forte, canola, choy sum, nabo, couve-rábano, painço , amêndoas, damascos, cerejas, ameixas, framboesas, etc. (5)

A família de vegetais crucíferos

Como você pode ver acima, os alimentos goitrogênicos abrangem a família de vegetais conhecida como crucíferos. Conhecidos como SUPER-VEGETAIS crucíferos. Estes são os vegetais que mais possuem goitrogens.

A família de verduras crucíferas inclui: brócolis, couve, couve-flor, repolho, rúcula, espinafre, bok choy, couve de Bruxelas, canola, couve, raiz-forte, kale, rabanetes, rutabaga, nabo, agrião, wasabi, etc. (6, 7)

E provavelmente você esteja pensando ...

Será que eu devo estritamente evitar os alimentos goitrogenicos em minha dieta afim de prevenir ou tratar problemas de tireoide?

Uma resposta curta para esta pergunta é: não. No entanto, considere que a ingestão excessiva de alimentos que contêm goitrogens poderá contribuir ou mesmo agravar problemas de tireoide.

Quem são os indivíduos mais suscetíveis aos alimentos goitrogênicos na dieta?

1- Se você estiver com deficiência de iodo terá maior probabilidade de que estes alimentos goitrogenicos possam causar estresse em teu corpo.

2- Ou, se você estiver com problemas de tireoide, especialmente hipotireoidismo, estes alimentos poderão agravar ainda mais esta condição.

3- Ou, se você estiver grávida e mesmo amamentando, tente limitar a ingestão destes alimentos goitrogenicos em tua dieta para prevenir surpresas indesejáveis na tireoide. (8, 9, 10)

Assim, se você tiver predisposição ou mesmo possuir algum problema de tireoide ou se estiver grávida ou amamentando, procure restringir o consumo destes alimentos goitrogenicos na forma crua, em sucos verdes ou ate mesmo cozidos. Tente limitar entre 3-5 porções por semana destes alimentos em tua dieta.

Como minimizamos os efeitos dos alimentos goitrogênicos de nossa dieta?

Importante ter em mente:

- Quando cozinhamos os vegetais goitrogênicos até que estejam totalmente cozidos, reduzimos os seus goitrogens em aproximadamente dois terços.

- Quando fervemos por 30 minutos os vegetais goitrogênicos em sopas ou caldos, são destruídos até 90 por cento de suas moléculas goitrogens.

- Quando os vegetais goitrogenicos são cozidos no vapor, são reduzidos significativamente os seus goitrogens. (11, 12)

Agora, quando limitamos e além disto, processamos os vegetais goitrogenicos de nossa alimentação, perdemos muitas de suas vitaminas e minerais e temos que redobrar nossa atenção com a necessidade de uma dieta variada e rica em fibras.

Felizmente, nos mercados e feiras, encontramos disponíveis uma grande variedade de muitas outras verduras que não possuem goitrogens. Assim, devemos enfatizar nossa dieta nestes alimentos.

Desta forma, se você necessita restringir os vegetais goitrogenicos de tua dieta por algum problema de tiroide, coloque em pratica o seguinte:

- Foque tua dieta numa grande variedade de vegetais que não tenham goitrogens. Desta forma, poderá limitar a quantidade de vegetais goitrogênicos que você consome sem comprometer a quantidade de fibras em tua alimentação.

- Quando consumir os vegetais goitrogênicos em tua dieta prefira sempre cozidos, no vapor ou refogados, ao invés de comê-los crus ou em forma de sucos verdes. Como vimos acima, estes procedimentos ajudam a quebrar a enzima mirosinase e reduzir o conteúdo de goitrogens nestes alimentos.

Quanto perdemos de nutrientes quando processamos nossos vegetais?

Sem nenhuma dúvida, a família crucífera de vegetais e a maioria dos alimentos goitrogênicos são incrivelmente saudáveis ​​e contêm fito químicos, vitaminas, minerais e fibras. Além disto, estes vegetais são recomendados mundo afora na forma de sucos verdes como uma forma natural de desintoxicar o corpo. A maioria destes vegetais estão ligados à prevenção e ao tratamento de problemas crônicos de saúde e todos os tipos de riscos de câncer. (13)

Não estou discutindo isto...

O que estou discutindo neste artigo é que estas plantas apesar de serem muito nutritivas, têm goitrogens, que impedem o transporte e assimilação do iodo e, consequentemente o bom funcionamento da glândula tireoide. E também, que o excesso destes alimentos podem causar estresse na saúde, principalmente dos indivíduos com problemas existentes de tireoide ou que tenham predisposição a problemas de tireoide.

Agora, claro que quando processamos estas verduras (cozinhando, refogando, no vapor, etc.), perdemos muitos de seus nutrientes. Por exemplo, quando rapidamente cozinhamos nossos vegetais perdemos cerca de 50% de seus conteúdos de vitamina C. Além disto, perdemos cerca de 20 por cento de tiamina (uma vitamina do complexo B) e cerca de 40 por cento de seus conteúdos de folato (outra molécula de vitamina B). Vitaminas, minerais, ácidos graxos num geral são sensíveis a temperaturas altas.

Por este motivo, quando seguimos uma dieta rica em nutrientes como a dieta Paleo, obteremos muitos de nossos micronutrientes vitais diariamente através de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e de fácil absorção. Desta forma, compensaremos as vitaminas, minerais e fibras perdidos com os vegetais goitrogenicos.

Assim, é extremamente importante seguirmos uma dieta rica e diversificada em nutrientes, pois a ausência de micronutrientes em nossos alimentos aumenta o risco de deficiências de minerais, vitaminas, etc. E estudos científicos mostram que mundialmente as deficiências de micronutrientes são um dos principais fatores de risco para doenças crônicas e mortes.

Como otimizar a ingestão de iodo por meio de nossa dieta?

Lembre-se de que ambos extremos, deficiências ou excessos de nutrientes, são as causas de muitos dos problemas de saúde modernos. E, muito pouco ou mesmo excessos de iodo ou de qualquer outro mineral ou nutriente pode ser prejudicial à saúde.

Deste modo, otimizando a ingestão de iodo através de uma dieta variada e rica em nutrientes é a maneira mais segura de garantimos não somente iodo, mais uma grande variedade de nutrientes vitais e em sinergia, que nos garantem plena saúde e bem-estar. (14, 15)

Abaixo você encontrara listados alguns alimentos ricos em micronutrientes, incluindo iodo, que você poderá incluir em tua dieta:

Algas marinhas como kombu, kelp, wakame, nori, frutos do mar num geral, peixes como sardinhas, salmão, bacalhau do Atlântico, etc. Assim, escolha frutos do mar selvagens, pois garantira a qualidade e a integridade dos nutrientes nestes alimentos.

Da mesma forma, busque por ovos caipiras, laticínios de animais alimentados com pasto, como por exemplo, leite integral e sem pasteurizar, queijos amarelos e crioulos, iogurte integral, etc. Como também, batatas assadas, peito de peru, bananas, etc., todos alimentos ricos em iodo e muitos outros micronutrientes.

Uma observação:

Você está percebendo por que tantas pessoas estão deficientes de iodo mundo afora? Os alimentos ricos em iodo listados acima não são incluídos em nossa dieta com frequência, a menos que você esteja seguindo uma dieta Paleo e rica em nutrientes.

Diversifique o máximo possível tua dieta para obter todos os nutrientes que teu corpo precisa

Sem dúvida é crucial concentrarmos nossos esforços em uma dieta

diversificada em macronutrientes de alta qualidade (carboidratos, proteínas e gorduras).

Quando diversificamos nossos macronutrientes e enfatizamos na qualidade de nossos alimentos, nosso corpo receberá diferentes micronutrientes em forma de vitaminas, minerais, ácidos graxos, enzimas, aminoácidos, etc., todos necessários em diferentes quantidades para apoiar nossa boa saúde e bem-estar físico.

Como todos nos somos diferentes, com necessidades nutricionais diferentes e que interagimos de maneira diferente com nossa alimentação, a ideia geral é de mantermos uma dieta diversificada e balanceada em macro e micronutrientes de maneira que atenda às nossas necessidades individuais e nos ajude a atingir nossos próprios objetivos pessoais. (16)

Como uma orquestra sinfônica, nosso corpo precisa estar sintonizado em uma frequência muito particular, recebendo uma variedade de informações (macros e micronutrientes) através de nossa alimentação para estar em harmonia.

Na verdade, nossos alimentos podem ser usados a nosso favor ou contra nós. Podem servir como nosso melhor remédio ou como o pior veneno. E como vimos acima, mesmo vegetais considerados extremamente saudáveis, quando consumidos em excesso, podem alterar o funcionamento da glândula tiroide, se consumidos em excesso.

Portanto, devemos pensar em nossos alimentos como informações que podem alterar o funcionamento de nosso metabolismo de maneiras inimagináveis e, dependendo do que temos na ponta de nosso garfo, podemos motivar saúde ou produzir enfermidades.

Espero que estas informações sejam úteis para você.

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Ate Breve.