Crescente evidencia sugere que o estado de saúde de nosso microbiota intestinal tem impacto direto na saúde e no bem-estar de quase todos os sistemas do nosso corpo. (1, 2)
Desiquilíbrios na composição e baixa diversidade do microbiota intestinal estão associados a uma serie de problemas de saúde. Incluindo a obesidade, autismo, doenças metabólicas, transtornos de humor, problemas cardiovasculares e muito mais.
Felizmente, os pesquisadores sugerem que podemos cooperar diretamente com a manutenção de uma flora/microbiota intestinal adequada e saudável através de uma dieta densa e rica em nutrientes, diversificada em fibras alimentares, em fibras prebioticas e em alimentos fermentados/probioticos. (3, 4, 5, 6, 7, 8)
Assim, nos próximos artigos, abordarei as diferenças entre fibras prebioticas, fibra alimentar e pro bióticos. Os seus papéis em nossa saúde. Como fazer escolhas alimentares que apoiem, protejam e beneficiem tanto a saúde de nosso microbiota intestinal, como a nossa saúde num geral e muito mais.
O que significa o microbiota intestinal?
Nossa flora/microbiota intestinal é uma comunidade coletiva de trilhões de microrganismos, que inclui bactérias, vírus, fungos, protozoários, entre outros organismos que vivem em todo o nosso trato gastrointestinal, principalmente no intestino grosso.
De tal modo que nossa flora/microbiota intestinal desempenha um papel importantíssimo em nossa saúde e bem-estar, pois nos auxilia na digestão, em processos metabólicos, nutricionais e fisiológicos do nosso corpo. (9, 10)
Fatores que afetam a composição de nossa flora/microbiota intestinal
Além de nossa dieta, existem alguns outros fatores que também podem alterar a composição de nossa flora/microbiota intestinal.
- Fator genético
- Sexo
- Idade
- Fator socioeconômico
- Uso de medicamentos, antibióticos ou drogas, incluindo álcool
- Uso de tabaco
- Nível de estresse
- Nível de atividade física
- Interação com a natureza
- Qualidade do sono
No entanto, a dieta é o principal fator modificável que pode rapidamente induzir mudanças na composição de nossa flora/microbiota intestinal. (11, 12, 13)
A flora/microbiota intestinal e o sistema imunológico
Inúmeros estudos mostram que entre 70-90% (dependendo do cientista) do nosso sistema imunológico está dentro do nosso intestino.
Na realidade, o nosso microbiota intestinal e o nosso sistema imunológico estão completamente entrelaçados à medida que as células imunológicas interagem com a comunidade de bactéria que vivem em nosso microbiota.
Do mesmo modo, tanto a flora/microbiota intestinal como o sistema imunológico são diretamente influenciados pela nossa dieta e estilo de vida.
Ou seja, os alimentos que ingerimos influenciam diretamente a composição e a diversidade das bactérias que vivem em nosso intestino. Que por sua vez, influenciam o nosso sistema imunológico.
Portanto, o estado de saúde da nossa flora/microbiota intestinal tem impacto direto sobre nosso sistema imunológico, e nossa saúde e bem-estar geral.
Consequentemente, uma flora/microbiota intestinal em desequilíbrio ou disbiotica esta diretamente relacionada ao desenvolvimento de todas as doenças crônicas modernas. Incluindo distúrbios gastrointestinais como diarreias, cólicas, constipação, distensão abdominal, IBD (doenças do intestino), IBS (doença de chron), distúrbios metabólicos, alergias, asma, eczema, ganho de peso, doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, etc. (14, 15, 16, 17)
Alimentando nossa flora/microbiota intestinal
Os nossos ancestrais se alimentaram com uma dieta densa em nutrientes, variada em alimentos frescos, ricos em fibras alimentares, fibras prebióticas e alimentos fermentados, ricos em probióticos. Já que a fermentação de alimentos vem sendo usada por logos períodos da história humana.
Assim, quando comparamos as qualidades nutricionais da dieta de nossos ancestrais com as qualidades nutricionais de nossas dietas modernas, observamos que existe uma grande disparidade.
Ou seja, os nossos hábitos alimentares respeitados por milhões de anos estão sendo rápida e radicalmente modificados. E o pior é que estão sendo substituídos pelos alimentos modernos, altamente inflamatórios. Densos em calorias e pobres em nutrientes. Recheados de antibióticos, hormônios e toxinas. Completamente impróprios para o consumo humano.
Segundo os cientistas, esta discrepância nutricional é um dos responsáveis pela pandemia de doenças crônicas que vemos a nossa volta.
Inúmeros estudos mostram que uma dieta variada e rica em fibras prebioticas, fibras alimentares e alimentos fermentados é crucial na manutenção de uma flora/microbiota intestinal diversificada, forte e saudável.
Logo, para boa saúde devemos seguir as premissas da dieta de nossos ancestrais. Alimentando os trilhões de microrganismos que vivem em nossa flora/microbiota intestinal. Pois basicamente, fomos geneticamente codificados nos alimentando com estes alimentos e dependemos deles para boa saúde. (18, 19, 20, 21, 22, 23)
Mas, o que sāo substâncias prebioticas?
O conceito de prebiotico foi definido pela primeira vez em 1995 por Gilson e Robenfroid e diz o seguinte: "prebióticos são substâncias não digeríveis encontradas em nossos alimentos que seletivamente estimulam o crescimento e/ou atividade de uma ou de um número restrito de espécies de bactérias residentes no cólon de nosso intestino. Por conseguinte, beneficiando nossa saúde num geral.”
No entanto, ao longo dos anos esta definição continuou evoluindo e em 2016, a Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos (ISAPP), apresentou uma nova definição para prebioticos, que diz o seguinte: " prebióticos são substratos alimentares que são utilizados seletivamente pelas bactérias residentes do colón do intestino, conferindo muitos benefícios à nossa saúde num geral".
Falando de um modo mais simples, o termo prebiotico se refere as substâncias não-digeríveis encontradas em alguns carboidratos fibrosos em nossas dietas. Substâncias estas que promovem seletivamente o crescimento/multiplicação das bactérias benéficas que vivem em nossa flora/microbiota intestinal e favorecem nossa saúde e bem-estar.
Porem, pesquisas recentes mostram que os prebioticos também podem resultar de substâncias não fibrosas, como é o caso dos polifenóis, substâncias que ocorrem naturalmente em algumas plantas.
Ou seja, as plantas ricas em polifenois também agem como se fossem prebióticos em nosso sistema digestivo. Ou seja, promovem o crescimento de nossas bactérias benéficas da mesma maneira que as substâncias não-digeríveis encontradas em alguns carboidratos. (24, 25, 26)
Substâncias prebioticas em nossos alimentos criam um ambiente intestinal ideal para as espécies de bactérias benéficas
As substâncias prebioticas encontradas em nossa dieta escapam nossa digestão normal, feita no intestino delgado e são fermentadas pelas bactérias que vivem no colón do intestino. Servindo de combustível/alimento para estas bactérias.
A fermentação bacteriana destas substâncias prebioticas no cólon do intestino, aumenta a acidez desta área, criando assim um ambiente intestinal ideal. Ou seja, um PH intestinal mais acido, favorável para as espécies de bactérias benéficas e menos hospitaleiro para as bactérias maléficas ou patogênicas. (27, 28)
Prebióticos e a produção de ácidos graxos de cadeia curta
Na realidade, a fermentação destas substâncias prebioticas em nosso intestino age como se fosse um fertilizante, apoiando o crescimento de micróbios benéficos em nossa flora/microbiota intestinal. Favorecendo à produção de produtos poderosos conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como por exemplo o acetato, o propionato, o butirato, etc.
Os ácidos graxos desempenham um papel importante na manutenção da homeostase intestinal e imunológica, devido aos seus vastos efeitos anti-inflamatórios, antitumoral e antimicrobianos.
Portanto, os ácidos graxos são conhecidos por influenciarem na integridade das células epiteliais gastrointestinais, por manterem a homeostase intestinal, o equilíbrio energético e a saúde metabólica, a saúde cardiovascular, no controle do apetite/peso, na absorção de minerais, na função imunológica, na saúde óssea e muito mais. (29, 30, 31, 32)
Incrível, não é mesmo?
Os benefícios dos prebióticos vão muito além de nosso intestino
As substâncias prebioticas têm o potencial de promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas, criando um ambiente onde estes microrganismos podem prosperar.
Beneficiando a função digestiva por meio de uma série de efeitos locais, que vão desde a manutenção da integridade da barreira intestinal, produção de muco e proteção contra inflamação, reduzindo o risco de câncer colo-retal.
Agora, como vimos acima, os efeitos das substâncias prebioticas vão muito além dos limites do nosso intestino. (33, 34)
Como aumentar o consumo de fibras prebioticas na dieta
As substâncias que agem como prebioticos podem ser facilmente encontradas em muitas verduras, frutas, grãos, nozes, etc. Ou mesmo, na forma de suplementos dietéticos.
Porem, lembre-se que os alimentos ricos em fibras prebioticas e em fibras num geral podem agravar sintomas intestinais pré-existentes.
Portanto, caso você venha restringindo o consumo de alimentos ricos em fibras prebioticas em tua dieta na tentativa de controlar sintomas gastrointestinais indesejáveis, como por exemplo: distensão ou dores abdominais, gases, diarreia, prisão de ventre, SIBO (crescimento de bactéria no intestino delgado), etc., antes que você implemente qualquer mudança em tua alimentação, procure a orientação de um profissional de saúde.
Saiba que para que você possa tolerar fibras em tua dieta e eliminar os sintomas gastrointestinais indesejáveis, é extremamente importante que você encontre e resolva a raiz dos teus problemas digestivos.
Agora, se você tem uma boa saúde intestinal, pouco a pouco inclua em tua dieta diária os alimentos listados abaixo. (35, 36)
Como podemos obter prebioticos em nossa dieta? Através de alimentos ou de suplementos?
Sem a menor dúvida que uma dieta abundante e variada em alimentos frescos, repletos de substâncias prebioticas é uma maneira deliciosa e inteligente de mantermos não somente uma flora/microbiota intestinal saudável e forte, como também a nossa saúde e bem-estar como um todo.
Assim, uma regra geral é que devemos obter os nossos nutrientes vitais através de uma dieta variada, colorida e nutritiva, evitando ao máximo o uso suplementos.
Agora, no caso dos prebioticos a situação é diferente. Assim, a regra neste caso é que devemos nos esforçar em atender a nossa necessidade diária destas substâncias. Seja através de alimentos ou mesmo de suplementos. E, se necessário, integrando os dois, alimentos e suplementos ricos em prebioticos em tua dieta. (37, 38, 39, 40)
Substâncias comuns que agem como prebioticas
As substâncias abaixo agem como prebioticos, escapando intactos da nossa digestão normal, sendo fermentadas e digeridas no intestino grosso
- Fructans - Inulina e fruto-oligossacarídeos - FOS
- Galacto-Oligossacarídeos - GOS
- Oligossacarídeos sem carboidratos - NCO
- Outros oligossacarídeos
- Fibra de amido resistente
- Polifenól
Alimentos ricos em substâncias prebioticas
Abaixo seguem alguns alimentos ricos em prebioticos e as especificas colônias de bactérias que eles estimulam o crescimento:
- Mel cru – o mel cru contém moléculas de carboidratos chamadas oligossacarídeos com propriedades prebioticas que estimulam o crescimento de Lactobacilos e Bifidobacterium
- Vinagre de maçã sem filtrar – o vinagre de maçã contém substâncias fenólicas como ácido gálico e o ácido clorogênico, que promovem o aumento de Lactobacilos casei
- Café – O café contém ácidos fenólicos e polifenóis com alta atividade prebiótica, estimulando o aumento de Lactobacilos e Bifidobacterium
- Chás preto/verde – já os chás contêm polifenóis como catequinas, incluindo epicatequina, epigalocatequina, epicatequina-3-galato e epigalocatequina-3-galato.
Também encontramos nos chás flavonóis, como quercetina, caempferol, miricetina e glicosídeos, entre outros componentes que também podem interagir com a microbiota intestinal.
- Vinho tinto/rosado – vinhos contêm polifenóis que estimulam o aumento de Enterococcus, Prevotella, Bacteroides, Bifidobacterium e muito mais
- Chocolate amargo/cacau em pó - contém polifenóis associados ao aumento de Lactobacilos e Bifidobacteria.
Nos próximos artigos, você encontrara várias listas de alimentos que contêm quantidades e formas variáveis destas substâncias prebioticas. Além de uma lista contendo os melhores suplementos prebioticos no mercado. E continuarei falando sobre as diferenças entre prebióticos, fibras alimentares e probióticos. Seus papéis em nossa saúde e muito mais.
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Referencias:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/
2- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20664075/
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
4- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2020.1852537
5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950569/
6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146107/
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306734/
8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7309926/
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/
10- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31315227/
11- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31440436/
12- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31440436/
13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6699480/
14- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803407/
15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298082/
16- https://www.hopkinsmedicine.org/research/advancements-in-research/fundamentals/in-depth/the-gut-where-bacteria-and-immune-system-meet
18- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22771843/
19- https://www.nature.com/scitable/knowledge/library/evidence-for-meat-eating-by-early-humans-103874273/
20- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857053/
21- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11795/
22- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22771843/
23- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842945/
24- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744122/
25- https://isappscience.org/for-scientists/resources/prebiotics/
27- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088511/
28- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
29- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full
30- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7005631/
31- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214/
32- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571672/
33- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
34- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/
35- pubmed increasing prebiotic intake and gut issues
36- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15220662/
37- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
38- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828501
39- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8002343/
40- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30857316/