Carboidtatos - Parte 6
Nesta serie de artigos você pode aprender sobre:
Primeiro artigo– Como calcular a taxa metabólica basal e, como uma dieta restritiva pode prejudicar nossa saúde e nos engordar.
Parte 2 – Como calcular o índice calórico diário, uma estimativa do número de calorias que devemos consumir diariamente para manter nossas funções vitais.
Parte 3 – Macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), porque devemos prestar atenção em nossos macronutrientes, não calorias.
Parte 4 - Carboidratos - Parte 1 - Como calcular a quantidade de carboidrato adequada no teu caso específico?
Parte 5 – Carboidratos – Transformando o percentual adequado na porção ideal de carboidratos em teu prato, bebidas alcoólicas e suas calorias e mais.
Neste artigo, explicarei como melhor escolher os carboidratos de nossa dieta e mais.
Como escolhemos os carboidratos de nossa dieta?
O carboidrato é um macronutriente sem exigência mínima estabelecida. E, embora muitas populações tenham prosperado com carboidrato como sua principal fonte de energia, outras o fizeram com pouco ou nenhum carboidrato ao longo de grande parte do ano, como por exemplo, as dietas dos Inuit, na Lapônia, entre outros.
Assim, apesar do fato que as populações humanas prosperam com dietas com conteúdos bastante variados de seus macronutrientes, estudos mostram que a introdução no consumo de carboidratos processados e o aumento no consumo destes alimentos rapidamente digeríveis em países desenvolvidos contribuíram com as epidemias de obesidade e doenças cardio-metabólicas nestes países. E também, é muito provavelmente que as dietas a base de amido de alguns países em desenvolvimento tenham contribuído no aumento do risco de doenças crônicas nestes países. (1, 2, 3)
Inquestionavelmente que a qualidade dos carboidratos ingeridos parece ter um papel mais importante na saúde da população do que a quantidade de carboidratos consumidos per se. E estudos científicos comprovam que o consumo de carboidratos de rápida digestão na forma de alimentos açucarados, incluindo sucos e refrigerantes, tem grande influência no risco de inúmeras doenças crônicas e está diretamente relacionado à obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.(4, 5)
De qualquer modo, é importante ter em mente que os efeitos metabólicos causados pelos carboidratos na dieta variam entre os indivíduos e que algumas pessoas reagem mais quando consomem carboidratos, enquanto outros reagem menos. E o nível de reação de cada um depende do nível pessoal de resistência à insulina, intolerância à glicose ou outras predisposições biológicas herdadas ou adquiridas.
E por este motivo os indivíduos com severa resistência à insulina ou diabetes podem se beneficiar com a redução da ingestão total de carboidratos.
Assim, como os carboidratos não foram criados de maneira igual, devemos considerar alguns fatos importantes quando selecionamos os carboidratos de nossa dieta:
1- Alguns alimentos têm alta densidade de carboidratos, enquanto outros, baixa densidade de carboidratos;
2- Carboidratos simples, são rapidamente utilizados pelo nosso corpo como energia, glicose, causando um rápido aumento do nível de açúcar no sangue e secreção de insulina pelo pâncreas.
3- Já os carboidratos complexos, ou seja, os alimentos que têm suas moléculas ligadas entre si através de uma estrutura química mais complexa, levam mais tempo para ser digeridos, causando assim um efeito mais gradual no aumento do açúcar no sangue.
4- Existem alguns carboidratos que resistem à nossa própria digestão, passando intactos pelo trato digestivo e chegando intactos ao cólon do intestino. Em seguida, esses alimentos são fermentados e digeridos pelas colônias de bactérias que residem nessa área. Os chamados fibras resistentes.
5- Outro detalhe importante é que o gastamos energia ou calorias na digestão de nossos alimentos. E, alguns carboidratos em nossa dieta (vegetais e saladas) gastam mais energia para serem digeridos do que nos fornecem energia com a sua digestão. E apesar de não nos fornecerem energia ou calorias, nos fornecem micronutrientes como vitaminas, minerais, especialmente os eletrólitos, fito químicos, antioxidantes, fibras, etc.
Como você pode notar, o carboidrato pode ser um assunto complexo e para muitos, confuso. Por este motivo, muitas pessoas são levadas a selecionar seus carboidratos com base no índice glicêmico destes alimentos considerando que este índice seja a melhor estratégia para prevenir e controlar os níveis de açúcar/glicose no sangue. Agora, será mesmo uma boa estratégia escolher nossos carboidratos de acordo com o índice glicêmico destes alimentos? (6, 7,8)
É uma boa estratégia escolher nossos carboidratos de acordo com o índice glicêmico?
E a resposta curta para essa pergunta é não. Mas vamos entender por que ...
Os alimentos que contêm carboidratos têm uma ampla gama de efeitos sobre a resposta glicêmica. E como vimos acima, certos carboidratos resultam em um rápido aumento nas concentrações de glicose no sangue, enquanto outros carboidratos mostram um aumento gradual e mais prolongado nos níveis de glicose no sangue. (9)
O que mede o índice glicêmico?
O índice glicêmico é uma avaliação que mede o conteúdo de carboidratos em um alimento, com base no efeito que o alimento provoca nos níveis de açúcar no sangue após uma refeição. E a classificação do índice glicêmico dos alimentos tem sido usada como uma ferramenta para avaliar possíveis estratégias de prevenção e tratamento de doenças em que o controle glicêmico é importante, como o diabetes.
Criado em 1981, o Índice Glicêmico vem sendo usado como uma ferramenta para pessoas com diabetes melhor selecionarem seus alimentos. E o índice glicêmico de um carboidrato fornece informações sobre a resposta glicêmica que podem ser esperadas quando uma pessoa consome uma quantidade de um alimento que contém uma quantidade específica de carboidratos. (10, 11)
Ao aplicar este conceito, os alimentos foram classificados por seus índices glicêmicos em três categorias:
1- Baixo índice glicêmico – IG menor ou igual a 55
2- Médio índice glicêmico – IG entre 56-69
3- Alta índice glicêmico – IG maior ou igual a 70
Também, os alimentos com carboidratos foram classificados por suas cargas glicêmicas em 3 categorias:
1- Carga glicêmica baixa - menor ou igual a 10
2- Carga glicêmica média – entre 11-19
3- Carga glicêmica alta – maior e igual a 20
Complicado, não é mesmo?
Agora, antes de continuar explicando este assunto, devemos estar atentos que existem alguns fatores sugerindo que fazer recomendações dietéticas baseadas no índice glicêmico pode ser enganoso, como a grande variabilidade entre os indivíduos nas respostas glicêmicas a um certo alimento, combinada com a ideia de que um alimento com baixo índice glicêmico nem sempre significa que este alimento tem um alto valor nutricional.
Para entender o que isso significa, um exemplo de um alimento com alto índice glicêmico: batatas. E apesar de ter alto índice glicêmico, a batata tem outras qualidades saudáveis, incluindo baixa densidade energética, alta taxa de saciedade e grande valor nutricional.
Do outro lado, um exemplo de alimento com baixo índice glicêmico: lasanha com carne e/ou queijo, que embora tenha baixo índice glicêmico, apresenta alta densidade energética, baixo índice de saciedade e sem valor nutricional.
Desta forma, ao invés de focarmos no índice glicêmico de nossos alimentos, estudos sugerem uma outra abordagem como sendo mais positiva na hora de avaliarmos os carboidratos de nossa dieta. Uma abordagem que reduz o risco de doenças crônicas, na maioria dos casos relacionadas à nossa dieta e estilo de vida moderno.
Ou seja, existe um conceito que é mais apropriado, eficiente e fácil de ser usado do que o índice glicêmico e que pode ser mais simples de se aplicar quando consideramos a qualidade dos carboidratos em nossas dietas: Os carboidratos celulares e acelulares. (12, 13, 14, 15)
Carboidrato celular versos Carboidrato acelular
Os carboidratos Celulares
Os carboidratos celulares são osalimentos que armazenam carboidratos dentro de células com paredes de fibra, que mesmo após cozidas, permanecem praticamente intactas, apresentando desta maneira baixa densidade de carboidratos. Consequentemente, estes alimentos com baixa densidade de carboidratos ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e são uma opção mais saudável para nós.
Como por exemplo, as raízes e tubérculos, frutas, folhas e vegetais. Todos alimentos funcionais e constantemente presentes na alimentação de nossos ancestrais, essenciais em qualquer plano de alimentação saudável. Alimentos que além de nos fornecer sua energia, também nos fornecem nutrientes vitais a saúde, como as vitaminas, minerais, fibras, etc. (16)
As fibras ou os prebioticos (fibras e prebioticos são a mesma coisa) nestes alimentos não são digeridas pelas enzimas humanas e por isto não nos fornecem calorias. E em verdade, a maioria destas fibras complexas resistem a nossa própria digestão e atingem o colón do intestino intactas onde são fermentadas e digeridas em graus variados pela microflora intestinal. E a digestão bacteriana destes alimentos gera bio-produtos como os SCFA (ácidos graxos de cadeia curta), que são anti-inflamatórios naturais do corpo.
Além disso, a quantidade e o tipo de fibra consumida têm efeitos dramáticos na composição da microbiota intestinal. E de acordo com os cientistas, evoluímos como humanos comendo uma dieta diária que continha entre 100-150 gramas de fibra e, agora, a população média come uma dieta diária que tem entre 10-15 gramas de fibra, o que causa inúmeros efeitos colaterais saúde.
Por este motivo, o consumo de uma dieta que contenha uma variedade de carboidratos celulares, os mais diversos possíveis, é essencial na produção de uma microbiota gastrointestinal saudável e diversa. Ou uma microbiota intestinal compatível com nossa condição evolutiva.
Inquestionavelmente, ter uma microbiota intestinal forte e diversa é um fator essencial na prevenção de muitas condições crônicas de saúde modernas, como excesso de peso, doenças metabólicas, câncer, etc. (17, 18, 19, 20)
Concluindo, praticamente todos os nossos alimentos ancestrais ou os carboidratos celulares são carboidratos não processados, cheios de fibras e com densidade de carboidratos significativamente mais baixa do que os alimentos que contêm farinha e açúcar. E nos satisfazem mais rapidamente, nos fornecendo nutrientes necessários para o bom funcionamento de nosso metabolismo e ótima saúde.
Carboidratos acelulares
Do outro lado do espectro, temos os carboidratos acelulares, como por exemplo: as farinhas refinadas e processadas (integrais ou convencionais) e açúcares (todos os tipos, incluindo bebidas açucaradas como sucos, refrigerantes, etc.). Ou seja, os carboidratos acelulares, nos fornecem energia/calorias, porém, com pouco ou muitas vezes, nenhum nutriente e por isto chamados de calorias vazias.
Na verdade, estes alimentos já não possuem mais suas células intactas e apresentam alta densidade de carboidratos. Além disto, causam desiquilíbrios em nossa flora intestinal, produzindo um meio ambiente propicio a inflamação.
Os carboidratos e todos os alimentos processados num geral afetam nossa saúde causando literalmente um “incêndio” em nosso sistema digestivo, chamado inflamação. Diferentemente dos alimentos que somos geneticamente adaptados a comer, estes produtos são quimicamente processados e totalmente desprovidos de fibras e nutrientes vitais.
Produtos projetados pela indústria de alimentos para serem altamente palatáveis, o que nos motiva a comer mais do que necessitamos. Além disto, duram nas prateleiras dos supermercados longos períodos de tempo, ate mesmo anos. E são enriquecidos com micronutrientes sintéticos, sobrecarregado com óleos vegetais refinados inflamatórios, excesso de açúcar e sal, corantes, conservantes, produtos químicos, etc.
Portanto, tenha em mente que independentemente da quantidade de carboidratos que você estabelecer em tua dieta (aqui), lembre-se que é a qualidade dos carboidratos em teu prato que tem influência no risco de numerosas doenças crônicas. Como por exemplo, a obesidade, doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, problemas autoimunes, sintomas digestivos como intolerância alimentar, reações alérgicas, doença de Alzheimer, etc. (21, 22, 23, 24)
Portanto, prefira alimentos frescos e saudáveis ou os carboidratos celulares ao invés de alimentos processados e refinados, ou os carboidratos acelulares. Além disto, arrisque diferentes porcentagens de carboidratos (aqui), ate que você sinta uma resposta positiva em tua saúde, sinalizando que o percentual de carboidrato que você escolheu está te ajudando a atingir teus objetivos pessoais, como ganhar, manter ou perder peso. E motivando uma resposta positiva em teus níveis de energia e vitalidade.
No próximo artigo, continuarei falando sobre carboidratos.
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Ate Breve.