Carboidratos- Part 5
Nesta serie de artigos você pode aprender sobre:
Primeiro artigo– Como calcular a taxa metabólica basal e, como uma dieta restritiva pode prejudicar nossa saúde e nos engordar.
Parte 2 – Como calcular o índice calórico diário, uma estimativa do número de calorias que devemos consumir diariamente para manter nossas funções vitais.
Parte 3 – Macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), porque devemos prestar atenção em nossos macronutrientes, não calorias.
Parte 4 - Carboidratos - Parte 1 - Como calcular a quantidade de carboidrato adequada no teu caso especifico?
Neste artigo,continuarei falando sobre os carboidratos, pois este é um tópico que parece simples, mas na realidade é repleto de detalhes. Assim, quando entendemos os pontos mais importantes deste tópico, escolhemos melhor nossos alimentos e consequentemente, beneficiamos nossa saúde e bem-estar.
No artigo passado falei sobre as quatro categorias de consumo de carboidratos: muito baixo teor, baixo teor, teor moderado e alto teor de carboidratos na dieta. Vimos também como podemos usar a nosso favor estas categorias ou percentuais de carboidratos da nossa dieta. Deste modo, de acordo com teus objetivos e estado de saúde, sugiro que você escolha uma destas categorias. E, a seguir vou explicar como transformar estes percentuais, em quantidades de carboidratos no teu prato.
Como transformamos as categorias listados no artigo passado (muito baixo teor, baixo teor, teor moderado e alto teor de carboidratos) em quantidades de carboidratos em nossos pratos?
Vou usar como exemplo uma cliente chamada Maria.
- Digamos que o índice calórico diário da Maria seja de 2.000 calorias (para saber teu índice calórico diário – clique aqui).
E vamos supor que o objetivo da Maria seja de perder peso. Por este motivo, ela escolhe uma dieta de baixo consumo de carboidratos (10-15% do meu total de calorias).
Faça a seguinte conta:
Multiplique 2.000 x 0.10 = 200 dividido por 4 (número de calorias em cada grama de carboidrato) = 50g de carboidrato por dia
Multiplique 2.000 x 0.15 = 300 dividido por 4 (número de calorias em cada grama de carboidrato) = 75g de carboidrato por dia
Assim, o consumo diário de carboidrato da Maria será entre 50-75 gramas por dia
O que significa 50-75 gramas de carboidratos por dia?
Para que a Maria possa atingir a sua meta de comer (50-75 gramas de carboidratos por dia), ela necessita do seguinte:
50g de carboidrato = 1 xícara de arroz branco OU,
75g de carboidrato = 1 batata doce grande (40g) + ½ xícara de arroz branco (75g).
E a Maria precisa dividir estas porções no número de refeições que ela fizer.
Para facilitar, estão listados abaixo alguns alimentos ricos em carboidratos e uma ideia sobre os seus conteúdos de carboidratos e calorias. No entanto, para ajudá-lo a calcular a quantidade exata de carboidrato em tua dieta, você pode usar uma calculadora online como a calorie king (ou qualquer outra que desejar). Além disto, nesta calculadora online você poderá encontrar informações nutricionais dos teus restaurantes e fast-foods favoritos.
Açúcar, grãos e raízes:
1 colher de açúcar = 6g = 25 calorias
1 colher de sopa de açúcar = 12,5g = 50 gramas
1 copo de arroz branco, 50g = 223 calorias
1 copo de arroz marrom, 50g = 223 calorias
1 copo de pasta = 34 gramas = 159 calorias
1 Batata inglesa grande, assada, 50g = 220 calorias
1 Batata doce grande – 40g = 160 calorias
100 gramas de aipim cozido = 400 calorias
Milho verde, ½ xicara 21g = 89 calorias
Feijão cozido, ½ copo, 20g = 108calorias
Paes:
1 Bagel, 31g = 165 calorias
1 Biscoito, 13g = 103 caloria
1 fatia de pão branco, 12g = 61 calorias
1 fatia de pão integral, 11g = 55 calorias
1 copo de cereal, 24g = 110 calorias
1 Pão de hambúrguer, 21g = 119 calorias
1 pão de cachorro-quente, 21g = 119 calorias
Lácteos:
1 copo de leite integral, 12g = 110 calorias
1 copo de iogurte integral, 6g = varia muito de marca para marca
Frutas::
1 maça média, 21g = 81 calorias
1 laranja, 16g = 65 calorias
1 banana, 27g = 105 calorias
1 copo de melão, 14g = 57 calorias
1 copo de uvas, 28g = 114 calorias
1 copo de morangos, 11g = 45 calorias
1 copo de melancia, 12g = 50 calorias
Frutas secas:
Ameixas secas, 10 unidades, 53g = 201 calorias
Passas de uvas, ½ copo, 79g = 302 calorias
Sucos de frutas:
1 copo de suco de Laranja, 26g = 112 calorias
1 copo de suco de maca, 28g = 111 calorias
1 copo de suco de uvas, 23g = 96 calorias
Bebidas alcoólicas:
1 lata de cerveja Budweiser, 29,7g =154 calorias
2/3 de um copo pequeno de vinho tinto, 4g = 125 calorias
1 dose de whisky, 0g (SIM ZERO CARBOIDRATO), = 97 calorias
Passando os olhos na relação acima de alimentos e suas calorias, não poderia deixar de falar rapidamente sobre as bebidas alcoólicas, baixas fontes de carboidratos, porem altamente calóricas. E isso significa que se você precisa perder peso e não quer deixar de beber, melhor que saiba de alguns fatos que te ajudarão a decidir melhor o que beber (isto não é um incentivo para que você beba).
Porcentagem de álcool nas bebidas e calorias
Muitas bebidas fermentadas iniciam seus processos através da fermentação de alimentos ricos em carboidratos, tal como: uvas, no caso do vinho, grãos no caso das cervejas, grãos, batata e figos no caso da vodca, etc.
Também, no processo de fabricação de várias destas bebidas alcoólicas, são utilizadas leveduras, ou cultura de microrganismos que se alimentam dos carboidratos ou a glicose nestes alimentos, produzindo em contra partida o álcool etílico e o gás dióxido de carbono, as bolhas nestas bebidas.
Abaixo estão listados alguns pontos importantes::
1. Cada bebida alcoólica apresenta um porcentual de álcool puro, que varia dentro dos tipos de bebidas entre 1,5 ate 40 por cento de álcool nos licores, uísque, gin, rum, vodca e tequila. E se você quiser saber mais sobre o percentual de álcool em teu drink, clique aqui.
2. Pense que cada grama de álcool contém cerca de 7 calorias. Assim, o álcool perde em densidade de calorias somente para as gorduras, que tem 9 calorias por grama.
Também vale a pena lembrar que quanto mais doce a bebida, mais calorias possui. Sendo assim, em muitos casos, consumir uma bebida em seu estado original garantira menos calorias que as bebidas misturadas e cremosas, cheias de açúcares, sucos, cremes, frutas, refrigerantes, etc. (1)
Pense que dependendo do porcentual de álcool e do que estiver misturado na bebida, um coquetel inofensivo pode se tornar altamente calórico. O que significa que duas ou três doses por dia podem facilmente aumentar a ingestão calórica em 500 calorias ou mais.
3. Agora, como mencionado acima, uma dose de uísque contém em torno de 97 calorias e ZERO carboidratos. Ou seja, nenhum açúcar e nenhuma fibra. E o mais insano é que como o uísque não tem nenhum carboidrato, o índice glicêmico de uma dose de uísque ZERO. Sério? Como isto é possível? Não se iluda!
Basicamente, o índice glicêmico avalia como que os carboidratos nos alimentos afetam a taxa de açúcar no sangue. E, como vimos neste caso, este não é um índice em que podemos confiar totalmente e, vou falar mais sobre este assunto adiante.
4. Lembre-se também, que as cervejas variam muito, tanto no conteúdo calórico, quanto no conteúdo de álcool que possuem. Por exemplo, uma cerveja pode ter entre 4 a 12 por cento de álcool, oscilando entre 100 a 300 calorias por lata de cerveja. De modo que, quanto maior o conteúdo alcoólico, maior o número de calorias.
Além disto, as cervejas contêm glúten, uma das proteínas encontradas na maioria dos grãos, como o trigo, a cevada, centeio e triticale (um cruzamento entre trigo e centeio), arroz, milho, entre outros grãos. De modo que, esta proteína pode causar sérios problemas de alergias ou de sensibilidade. Ocasionando problemas de saúde dos mais diversos. E vou falar mais sobre este tema no futuro.
Portanto, se você estiver buscando perder peso, se for diabético ou estiver apenas procurando controlar teu nível de açúcar no sangue, mantenha estes detalhes em mente e, como diz o ditado, escolha tuas batalhas.
No próximo artigo, explicarei como melhor escolher os carboidratos de nossa dieta e, muito mais.
Por favor, deixe teu comentário ou perguntas abaixo.
Até Breve