Artigo 4 - Carboidratos
No primeiro e segundo artigos desta serie, você aprendeu a calcular teu índice calórico diário, uma estimativa do número de calorias que devemos consumir diariamente para assegurar boa saúde. No terceiro artigo, expliquei alguns conceitos básicos sobre macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas).
Neste artigo, vou falar como estruturar nosso prato a nosso favor. Ou seja, quanto de carboidrato, proteína e gorduras devemos comer diariamente para que mais facilmente possamos atingir os nossos objetivos pessoais.
Por que este assunto é importante?
Na verdade, podemos escolher os percentuais ou quantidades de macronutrientes em nossa dieta de modo que nos auxiliem mais rapidamente a obter nossos objetivos, como: perda de peso, ganho de massa muscular, melhoras nos marcadores de sangue, etc. E, quando personalizamos nossos macronutrientes, evitamos as dietas restritivas e seus efeitos colaterais.
Como estruturamos nosso prato? Quanto de proteína, gordura e carboidrato podemos comer diariamente?
Nossas refeições diárias são compostas de três macronutrientes. E, contrário ao que muitos profissionais de saúde pregam, podemos e, devemos ter uma combinação destes três macronutrientes, proteínas, gorduras e carboidratos em nossos pratos, pois cada um deles tem sua função específica em nossa fisiologia.
Quando personalizamos os macronutrientes de nossa dieta podemos influenciar não apenas o nosso peso e composição corporal, como também nosso desempenho atlético e bem-estar físico. Desta maneira, assistimos nosso metabolismo, hormônios, pressão arterial, tolerância a glicose, lipídios e gorduras no fígado.E motivamos uma atitude mais espontânea em relação a nossos alimentos.
O motivo é que quando personalizamos a quantidade de proteína, carboidrato e gordura que consumimos diariamente, podemos manipular rapidamente mudanças duradouras em nosso corpo e deixar de lado a obsessão de contar calorias em nossas dietas.
Mas como assim? Como personalizamos as quantidades de macronutrientes em nossas refeições?
Vamos começar pelos carboidratos.
Qual o percentual ideal (estimativa) de carboidratos em minha dieta, que especificamente atenda a meus objetivos pessoais?
Como ponto de partida, calculamos nosso índice calórico diário, a estimativa do número de calorias que necessitamos consumir diariamente. E, dependendo de nossos objetivos pessoais, calculamos um percentual, em relação ao nosso índice calórico diário, de quanto carboidrato podemos comer em nossa dieta.
Portanto, para que possamos escolher um percentual de carboidrato apropriado para nosso caso específico, devemos levar em consideração alguns fatores, como por exemplo:
- O estado de nossa saúde
- Idade
- Nível de atividade física
- Nível de atividade durante o dia
- Objetivos pessoais como perder, manter ou ganhar peso, ganhar massa muscular, entre outros fatores relacionados a nosso estilo de vida.
Com isto em mente, segue abaixo quatro categorias de consumo de carboidratos.
1- Menos de 10% do índice total de calorias -Dietas com muito baixo teor de carboidratos ou, dieta extremamente baixas em carboidratos
2- De 10 a 15% do índice total de calorias – Dieta de baixo consumo de carboidratos
3- De 5 a 30% do índice total de calorias – Dieta com consumo moderado em carboidratos
4- Acima de 30% do índice total de calorias - Dieta com alto consumo de carboidratos
Como decidimos um percentual ideal de carboidratos em nossa dieta?
Este assunto é completamente pessoal. Assim, enquanto algumas pessoas se sentem bem e cheias de energia quando estão em dietas com baixo teor de carboidratos, outras se sentem péssimas e sem nenhuma energia. Além do que, muitas pessoas apresentam efeitos desfavoráveis quando estão consumindo muito pouco carboidratos em suas dietas. Especialmente quando estão nestas dietas por longos períodos de tempo. E vou falar disto mais adiante (1).
Agora, o que temos que entender é que tanto as dietas extremamente baixas em carboidratos, como as dietas com baixo teor de carboidratos, assim como as dietas cetogenicas, são dietas que podem e, devem ser usadas como ferramentas terapêuticas em muitas condições de saúde. Ou seja, podemos usar estas dietas a nosso favor como tratamento em muitas condições de saúde.
Deste modo, antes de escolher um dos percentuais de carboidratos acima, recomendo que você de uma olhada nas informações abaixo e veja quais são os benefícios que cada categoria pode oferecer a tua saúde.
1- Dietas com muito baixo teor de carboidratos
As dietas extremamente baixas em carboidratos são indicadas para o gerenciamento de uma variedade de condições de saúde. Deste modo, considere uma dieta com muito baixo consumo de carboidratos se você:
- Necessita perder peso rapidamente ou, estiver obeso
- Estiver com problemas sérios de açúcar no sangue, como diabetes ou síndrome metabólica
- Se estiver com distúrbios neurológicos como epilepsia, labirintites, Parkinson, Alzheimer, depressão, ansiedade, etc.
- Estiver tratando vários tipos de câncer, etc.
Estas dietas são possivelmente eficazes e podem ter benefícios terapêuticos para doenças crônicas relacionadas ao peso e, no curto prazo não são prejudiciais a saúde. Estudos mostram que dietas com consumo muito baixo de carboidrato induzem a vários efeitos favoráveis, como: (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9)
- Perda rápida de peso
- Diminuição dos níveis de glicose e insulina em jejum
- Redução dos níveis circulantes de triglicerídeos
- Melhora da pressão arterial
- Problemas neurológicos
- Melhora de problemas gastrointestinais como refluxo, SIBO (small intestine bactéria overgrowth), intestino irritável, etc.
- Usado como tratamento em ovário policístico
- Vários tipos de cancer
Por outro lado, as dietas extremamente baixas em carboidratos não são favoráveis para todos os indivíduos. E, estudos mostram que algumas pessoas podem ter efeitos adversos como: (10, 11, 12)
- Perda de massa corporal magra
- Perda urinária de cálcio
- Níveis aumentados de homocisteína no plasma
- Aumento do colesterol de baixa densidade
- Problemas de humor
- Falta de energia
- Ganho de peso, principalmente na região mediana do corpo (mesmo quando você está comendo muito pouco)
- Baixa performance atlética, ou baixo rendimento
- Embalances hormonais e problemas de tiroides
- Insônia ou problemas com o sono
Além disto, no longo prazo, as dietas extremamente baixas em carboidratos podem causar alterações desfavoráveis e extremamente negativas na flora intestinal, microbiota intestinal. Como por exemplo, disbioses e perda na diversidade das bactérias benéficas. Fatores que influenciam a suscetibilidade as doenças crônicas de saúde. (13, 14, 15)
Por isto, se você escolher uma dieta extremamente baixa em carboidratos, procure orientação e acompanhamento profissional para que possa garantir que não você não está restringindo demasiado tua dieta. E também para te assegurar um excelente estado nutricional que te garanta resultados positivos sem comprometer tua saúde no longo prazo.
2- Dietas com baixo teor de carboidratos
Estas dietas com baixo teor de carboidrato são ideias para:
- Indivíduos que estiverem buscando perder peso
- Controlar açúcar alto no sangue
- Com distúrbios digestivos
- Com distúrbios de humor
3- Dietas com teor moderado de carboidratos
- Pessoas que estão saudáveis e querem manter o peso
- Pessoas altamente ativas
- Pessoas com problemas hormonais
- Hipotireoidismo
- Problemas de colesterol alto
- Fatiga Adrenal (HPA-Axis Dysfunction)
4- Dietas com alto teor de carboidratos
Estas dietas com alto consumo de carboidratossão ideais para: (18)
- Atletas e pessoas muito ativas
- Indivíduos que querem ganhar músculos ou mesmo ganhar peso
- Indivíduos com metabolismo rápido demais
- Mulheres gravidas ou que estejam amamentando
- Pessoas que gastam muita energia e que precisam repor esta energia gasta
O que fazer com esta informação?
Te encorajo a começar aplicar em tua própria vida o que você aprendeu nesta série de artigos. Assim, de acordo com tua condição de saúde e objetivos pessoais faça um teste por um dois a três meses com um dos percentuais de carboidratos acima.
Lembre-se de primeiro calcular teu índice calórico diário. Em seguida, escolha um percentual de carboidrato, considerando onde você estiver agora, em termos de tua saúde. Por exemplo, você está sofrendo com problemas de tireoide? E, por acaso, está comendo uma dieta extremamente baixa em carboidratos? Que tal mudar para uma dieta low-carb ou mesmo, uma dieta moderada em carboidratos? Ou seja, aumentar um pouco o volume de carboidratos em tua dieta.
Além disso, independentemente do porcentual de carboidrato que voce escolher, concentre tua dieta em carboidratos de verdade e nutritivos (vou falar em detalhes no próximo artigo). Evite produtos embalados em caixas ou pacotes, pois os carboidratos industrializados são densos em calorias e vazios em nutrientes vitais. Talvez o que você mais precise para que tua saúde possa florescer sejam de mudanças simples em tua dieta.
No próximo artigo, continuarei falando detalhes sobre os carboidratos. Vou explicar como transformar os percentuais acima em quantidades de carboidrato em teu prato, entre muitos outros assuntos.
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