Como prevenir e reduzir o risco de doenças crônicas modernas, incluindo hipertensão, através de mudanças na alimentação.
Diante deste momento em que vivemos com uma verdadeira avalanche de informações desencontradas sobre nutrição nos meios sociais, creio que a melhor maneira de começar a falar sobre este tema é voltando um pouco em nossa história evolutiva...
Como seres humanos, sobrevivemos por milhões de anos nos alimentandos com uma grande variedade de alimentos ricos em nutriente e fibras, dos reinos vegetal e animal. E devemos atentar ao fato de que somos a única espécie de animal no planeta, que nos últimos séculos reinventamos dramaticamente nossa própria dieta e estilo de vida. (1, 2, 3, 4)
Mudanças profundas em nossa forma de nos alimentar e em nossos hábitos diários ocorreram em torno da revolução agrícola, quando perdemos nossas habilidades de caçador-coletor de alimentos e nos acomodamos em um mesmo meio ambiente. E desde então, nossos alimentos (plantas e animais) vem sendo domesticados e transformados para satisfazerem nosso paladar, deixando para trás a maior parte de suas fibras, perdendo inúmeros nutrientes e qualidade. (5, 6)
Levamos milhões de anos com disponibilidade limitada e imprevisibilidade de alimentos. Em contra partida, a partir da revolução agrícola, 10.000/12.000 mil anos atrás, com a disseminação da agricultura é associada uma surpreendente redução na diversidade e na qualidade nutricional de nossos alimentos. E, em contra partida, um grande aumento na disponibilidade calórica, normalmente calorias vazias, ou seja, alimentos desprovidos de nutrientes vitais. E um exemplo disto é o que está se passando nos dias de hoje que em torno de sessenta por cento da base da dieta diária do Americano se resume a três grãos: soja, trigo e milho. (7)
Portanto, podemos ver que sofremos mudanças radicais, tanto em nossa dieta, como também em nosso estilo de vida. E estas mudanças ocorreram num período de tempo muito curto de nossa história. 10.000/12.000 mil anos não são nada quando comparamos com 2.5 bilhões de anos de nossos genes.
De fato, há evidências de que "os primeiros agricultores na história experimentaram deficiências nutricionais e tiveram dificuldades de se adaptar ao estresse. Estresse provavelmente provocado pela dependência criada a partir da implementação de determinados costumes ou hábitos, como por exemplo a alimentação baseada nas colheitas, contradizendo com a dieta vastamente diversificada e com o estilo de vida como era de costume de nossos antepassados distantes, os caçadores-coletores de alimentos. (8)
As necessidades nutricionais são individuais e dependem de um grande número de fatores, como nosso estado de saúde, níveis de estresse, níveis de atividade física, etc. Entretanto, quando entendemos um pouco o que nossos ancestrais comiam e como eles viviam temos um ponto de partida para entendermos como nossas necessidades nutricionais foram moldadas. Desta forma, podemos melhorar nossa alimentação e estilo de vida de modo a beneficiar nossa saúde.
De alguma forma, estamos inventivamente substituindo nosso modelo de dieta respeitado por milhões de anos. E estas mudanças estão se mostrando ser de grandes riscos para a nossa saúde. Na realidade, uma verdadeira receita para um desastre.
Recentemente, com a indústria de alimentos processados o resultado é a epidemia de doenças crônicas de saúde que temos visto ao nosso redor. Os alimentos processados afetam nossa saúde produzindo inflamação, ou literalmente um ‘incêndio” em nosso corpo. (9,10)
Diferentemente dos alimentos que geneticamente fomos adaptados a consumir, estes produtos são processados quimicamente e elaborados a partir de ingredientes refinados, substâncias artificiais e completamente desprovidos de fibras e nutrientes vitais. Produtos projetados pela indústria de alimentos para durarem nas prateleiras dos supermercados por longos períodos de tempo, até mesmo anos. E, enriquecidos com micronutrientes sintéticos, abarrotados de óleos vegetais refinados e inflamatórios, açúcar e sal em excesso, colorantes, conservantes, produtos químicos, etc. Além de serem produtos planejados para seduzirem o consumidor a comer mais do que deveria comer. (11, 12)
Evidentemente, estes alimentos processados inflamam nosso corpo. E a maioria das doenças crônicas modernas e, comuns hoje em dia, como a obesidade, doenças cardíacas, incluindo a hipertensão, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, problemas autoimunes, sintomas digestivos como intolerância alimentar, reações alérgicas, Alzheimer (para citar alguns), são todas causadas por inflamação crônica. (13,14)
Atualmente, doenças crônicas são as principais causas de mortalidade no mundo. E a maioria destas condições crônicas modernas são originadas por inflamação crônica, causada na maioria dos casos pela dieta e estilo de vida não saudáveis. Ou seja, seguramente muitas destas mortes poderiam ser evitadas com simples mudanças nos costumes e na alimentação da população. (15)
Pense em uma floresta em chamas e quando uma árvore pega fogo é muito difícil prevenir a queima de outras arvores na floresta. (16)
Segundo o Dr. Andrew Luster, do Centro de Imunologia e Doenças Inflamatórias do Hospital Geral de Massachusetts, afiliado a Harvard, a inflamação aguda por si só não é má. É a maneira do nosso corpo combater invasores que podem nos causar infecção, além de fazer parte do processo natural de cura.
No entanto, quando a inflamação é crônica, ocorre no corpo a mesma reação que em um processo de inflamação aguda, exceto que agora a chama persiste por longos períodos de tempo, danificando tecidos, articulações e vasos sanguíneos.
Deste modo, as escolhas que fazemos no supermercado tem um impacto direto na inflamação de nosso corpo. Com isso em mente, uma maneira de não deixarmos nenhum “incêndio” correr solto e de prevenirmos a inflamação crônica é evitando alimentos processados e embalados em nossa dieta. Portanto, como regra geral: se o “alimento” estiver em um pacote, lata ou caixa, não compre. (17)
Abaixo segue uma lista de “alimentos” inflamatórios e que devem ser removidos completamente de nossa dieta:
• Bolachas, biscoitos, bolos, cereais de café da manhã (um dos piores “alimentos” do planeta), panquecas, farinha processada (mesmo que seja integral e orgânica), pastas, pães, etc.;
• Refeições embaladas prontas e congeladas, pizzas, salgadinhos, batata frita, etc.;
• Alimentos enlatados, a menos que sejam livres de conservantes, aditivos e ingredientes processados;
• Produtos açucarados e processados, incluindo refrigerantes e refrigerantes diet, sucos, chás doces, bebidas energéticas, mel processado, doces, etc.
• Óleos vegetais processados - óleos de milho, canola, girassol, soja, algodão, amendoim, etc. Além destes óleos, evite completamente margarina e maionese;
• Adoçantes artificiais concentrados - Splenda, Equal, NutraSweet, xarope de milho com alto teor de frutose, etc.;
• Molhos, temperos processados - molhos de soja, tamari, maionese, ketchup, xaropes para panquecas processadas, xaropes de sorgo, etc.
Além da remoção destes "alimentos" inflamatórios listados acima, a fim de corrigirmos possíveis desequilíbrios nutricionais, é fundamental que a base de nossa dieta seja com produtos frescos (o mais fresco possível), com a melhor qualidade que o nosso dinheiro possa comprar, diversificada, colorida e rica em nutrientes. (18)
Assim, devemos focar em uma dieta baseada em alimentos anti-inflamatórios, com alta biodisponibilidade de nutrientes, bem variada e diversa e que contenha alimentos listados abaixo:
• Carnes e aves de alta qualidade (animais alimentados com capim e criados soltos em pastos, sem antibióticos, orgânicos, etc.);
• Carnes de órgãos como fígado, coração, rim, etc., especialmente o fígado que é o alimento mais denso em nutrientes do planeta.
Agora, miúdos de animais em geral são os alimentos mais nutritivos que existem e a melhor e mais concentrada fonte de quase todos os nutrientes que nosso corpo necessita;
• Sopas e caldos de caldo de osso (de carne, cordeiro, aves, peixe e bisonte) cheios de aminoácidos essenciais, como prolina e glicina, que não podemos produzir com eficiência o suficiente para atendermos à demanda do nosso corpo;
• Mariscos e peixes gordurosos (a menos que você tenha alergia), como salmão selvagem, cavala, arenque, ovas (incrível fonte de minerais), ostras, mexilhões, camarão, lagosta, etc.;
• Ovos orgânicos e caipiras (remova os ovos caso você seja alérgico ou tenha alguma doença autoimune);
• Alimentos fermentados - uma incrível fonte de probióticos e maior biodisponibilidade de micronutrientes devido ao seu processo de fermentação e inclui carnes, peixes, vegetais, frutas, iogurtes, kefir, kin chi, etc.;
• Legumes frescos e folhas verdes, vegetais crucíferos como os brócolis, couve, rúcula, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, couve chinesa, etc. Todos repletos de fito químicos e poderosos preventivos de câncer. Além disso, adicionar folhas verdes as refeições para aumentar assim o consumo de micronutrientes e o teor de fibras na dieta. Procure sempre se alimentar com a maior variedade possível de alimentos e de diferentes cores;
• Raízes e tubérculos como batata doce, banana da terra, aipim ou mandioca, taro, batata inglesa, raízes de aipo, abóbora, inhame, etc. Todos excelentes fontes de carboidratos abarrotados de micronutrientes e fito químicos (excelentes fontes de carboidratos para substituir os grãos da dieta);
. Frutas frescas, também excelentes fontes de micronutrientes e fibras, além de serem deliciosas.
. Gorduras de qualidade, como azeite de oliva Extra virgem, óleo de coco, ghee, banha de porco, gordura de pato, gordura de galinha, óleo de palma vermelho, etc.
Consequentemente, eliminando “alimentos” inflamatórios e implementando uma dieta anti-inflamatória e diversificada, além de reduzirmos a inflamação, ganhamos nutrientes necessários a correção de possíveis desequilíbrios nutricionais.
Nossos alimentos nada mais são que informações que serão utilizadas pelo corpo. E quando fornecemos a informação adequada com alimentos ricos em nutrientes, fáceis de serem absorvidos e utilizados, abastecemos nosso corpo de informações necessárias a uma saúde radiante.
Desta forma, caso você esteja sofrendo de qualquer condição crônica de saúde, tente por 90 dias (ao menos):
. Eliminar alimentos processados e inflamatórios de tua dieta
. Implementar uma dieta anti-inflamatória e rica em nutrientes
Talvez estas duas mudanças sejam exatamente o que teu corpo mais precise, pois desta forma você estará diminuindo a ingestão de toxinas em tua dieta e, ao mesmo tempo, corrigindo possíveis desequilíbrios nutricionais em teu metabolismo.
Assim, ao invés de esperar por uma droga mágica que possa resolver teus problemas de saúde, por que não experimenta mudando tua dieta por 90 dias? Seguramente que implementando as mudanças acima você notara uma incrível diferença positiva em tua saúde, nos marcadores de sangue, em teu peso, níveis de energia, qualidade do sono, etc. E vendo estes resultados positivos, certamente você terá o incentivo necessário para se manter em uma dieta saudável vida afora.
Nos próximos artigos, darei mais dicas de como prevenir e reverter não apenas hipertensão, mas problemas de saúde crônicos num geral.
Até breve e, por favor, deixe teu comentário no link abaixo.