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Prebióticos Parte 2 - Alimentos que nos Ajudam a Manter a Inflamação do Corpo Sob Controle

Updated: Mar 27


Este artigo é a parte 2 de uma série de duas partes sobre prebioticos. Para saber mais sobre este tópico, confira a Parte 1 desta série. (1)


No meu último artigo desta série, expliquei o que é o microbiota intestinal, fatores que influenciam a composição da nossa flora/microbiota intestinal, como o microbiota intestinal afeta nosso sistema imunológico, como alimentar nossa flora/microbiota intestinal, o que são fibras prebioticas, como os prebióticos ajudam nosso sistema digestivo, os prebioticos e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, os benefícios dos prebióticos vão muito além do nosso intestino, aumentando o consumo de prebióticos, como obtemos prebióticos em nossa dieta? Por meio de alimentos ou suplementos, substâncias comuns que atuam como prebióticos, alimentos ricos em substâncias prebioticas e muito mais.


Neste artigo, você vai entender melhor como cuidar bem do teu microbiota intestinal. Assim, você encontrará algumas listas de alimentos vegetais contendo quantidades e formas variáveis ​​de substâncias prebioticas, incluindo alimentos ricos em polifenól. Além de uma lista cobrindo os melhores suplementos prebióticos do mercado. E muito mais.


Como estimular o crescimento de bactérias benéficas no intestino?


Como aprendemos no último artigo, os prebióticos, incluindo os polifenóis, são substâncias que resistem a nossa digestão normal. E que são fermentados, servindo de alimento as bactérias que vivem no colón do intestino. Criando assim um ambiente intestinal ideal. Ou seja, um ambiente que estimula o crescimento de bactérias benéficas.


Desta forma, as fibras prebioticas são ferramentas simples e poderosas que podemos usar a nosso favor. Pois uma dieta rica e diversificada nestas substâncias é a única maneira que temos de manter nossa flora/microbiota intestinal bem alimentada, diversa e equilibrada. Consequentemente, uma boa saúde num geral. (2, 3)


Riqueza e diversidade do microbiota intestinal


. A riqueza é o número total de espécies de bactérias em nosso microbiota intestinal.


. A diversidade é a quantidade de bactérias individuais de cada uma das espécies bacterianas presentes em nosso microbiota intestinal.


Assim, quando pensamos na saúde de nosso intestino, o conceito mais importante a ser lembrado é o seguinte:


Um microbiota intestinal saudável e resiliente deve ser o mais rico e diverso possível. Ou seja, com o maior número possível de diferentes espécies de bactérias e com um grande número de cada espécie.


Pois um “ecossistema” interno em equilíbrio contribui para que o nosso sistema imunológico esteja igualmente forte, estável e em equilíbrio. (4, 5)


Prebióticos na manutenção de nossa saúde


As substâncias prebióticas têm o potencial de aumentar a produção de compostos anti-inflamatórios conhecidos como SCFAs (ácidos graxos de cadeia curta) como butirato, valerato e propionato.


Existem numerosos estudos que sustentam que as SCFAs desempenham um papel importante na manutenção da saúde e no desenvolvimento de doenças. Como por exemplo: (6)


Saúde intestinal:


A produção de SCFAs é essencial para a integridade intestinal, regulando o pH luminal, prevenindo IBD - doença inflamatória intestinal, produção de muco intestinal, fornecendo combustíveis para células epiteliais, na proteção contra câncer de cólon e muito mais (veja mais aqui 7, 8)


Saúde metabólica:


Ser metabolicamente saudável significa que o nosso corpo é capaz de responder aos alimentos de uma maneira benéfica, reduzindo assim o risco de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame, doença renal, etc.


Os SCFAs regulam diretamente a saúde metabólica por meio de uma série de mecanismos como por exemplo: regulando o apetite, gasto energético, homeostase da glicose, redução do açúcar no sangue em jejum, peso corporal e melhora da sensibilidade à insulina. Reduzindo as concentrações plasmáticas de colesterol e muito mais. (9)


Saúde do cérebro:


Há muitas evidências sugerindo que os SCFAs podem influenciar a comunicação microbiota-intestino-cérebro através de muitas rotas. Por exemplo, alguns SCFAs podem entrar na circulação sanguínea e, em seguida, atravessar a barreira hematoencefálica (BHE) para regular as respostas à inflamação. Além de estimular o crescimento e desenvolvimento neural e muito mais.


A barreira hematoencefalica é uma estrutura que impede e/ou dificulta a passagem de substâncias do sangue para o sistema nervoso central. (10)


Como a inflamação crônica afeta o corpo?


Logo, evidências sugerem que a maioria das doenças modernas compartilham a mesma causa: a inflamação crônica.


Assim, a inflamação prolongada ou crônica esta conectada como a principal causa de várias doenças, incluindo:


- Doenças inflamatórias no intestino

- Obesidade

- Câncer

- Doenças autoimune

- Asma

- Doenças hepáticas e renais crônicas

- Artrite reumática

- Doenças cardíacas

- Acidente vascular cerebral

- Diabetes

- Declínio cognitivo e doença de Alzheimer entre muitas outras (11)


Nossas escolhas alimentares e inflamação crônica


Em torno de 70 por cento do prato da grande maioria dos americanos é composta de alimentos ultra processados. E, é conhecida pelo nome de Standard American Diet (SAD). (12)


Literalmente SAD... pois é muito triste de ver isto!


Os principais componentes inflamatórios da Standard American Diet (SAD) são:


- Carboidratos refinados (pães, bolos, massas, grãos, etc.)

- Óleos industriais de grãos e sementes (canola, óleo de girassol, soja, milho, etc.)

- Açúcar refinado (refrigerantes, doces, sucos, etc.(13, 14)


Desta forma, a SAD é uma dieta baixa em fibra provenientes de frutas, legumes e saladas e alta em gorduras hidrogenadas e açúcar. Ou seja, densa/rica em calorias e deficiente/pobre em nutrientes vitais.


Obviamente, que as escolhas que fazemos no supermercado têm um enorme impacto na inflamação do nosso corpo.


Portanto, tenha em mente que a melhor maneira que temos para nos proteger contra quadros de inflamação crônica é removendo de nossos carrinhos de compras os alimentos modernos, processados e embalados.


Como regra geral: Tudo que estiver embalado em um pacote ou caixa, não compre. (15, 16, 17)


Alimentos que criam embalances em nossa flora intestinal


A composição de nossa flora/microbiota intestinal está em constante mudanças sob a influência de fatores como nossa dieta e estilo de vida.


Assim, os alimentos processados ​​podem causar uma mudança rápida e radical tanto na nossa microbiota intestinal, como nas suas funções. Podendo causar desiquilíbrios das bactérias, mais conhecido por disbiose intestinal.


Disbiose intestinal significa a perda do equilíbrio da flora/microbiota intestinal. Ou seja, alterações ou mudanças que podem ocorrer tanto na composição quanto na diversidade do microbiota intestinal.


A disbiose intestinal pode levar ao aumento da permeabilidade da barreira intestinal, resultando em inflamação sistêmica de baixo grau, distúrbios metabólicos e mais. (18, 19, 20)


Doenças que podem ser causadas pela disbiose intestinal


Estudos mostram que a disbiose intestinal esta relacionada com uma infinidade de problemas de saúde como por exemplo:


- Crescimento de bactérias no intestino delgado (SIBO – Small intestine bacterial overgrown)

- Ddoenças inflamatórias intestinal, incluindo permeabilidade intestinal (leaky gut), síndrome do intestino irritável, etc.

- Obesidade

- Distúrbios alérgicos

- Distúrbios cardiovasculares e do sistema nervoso central

- Diabetes mellitus tipo 1

- Autismo

- Câncer e muito mais (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27)


Alimentos e suplementos ricos em substâncias prebioticas


Por outro lado, para reduzir a inflamação do corpo, você deve incluir generosamente em teu carrinho de compras e em tua dieta diária uma grande variedade dos alimentos listados abaixo.


No entanto, com uma restrição:


Caso você tenha diabetes ou níveis altos de açúcar no sangue, restrinja tua ingestão de frutas a no máximo duas frutas por dia. Agora, mesmo assim você pode comer livremente todas as frutas vermelhas silvestres como os mirtilos, amoras, morangos, etc. Pois as frutas silvestres têm um nível de açúcar muito baixo e não causam picos de açúcar no sangue.


Também, lembre-se que as listas abaixo contêm alimentos com quantidades e formas variáveis de fibras prebioticas. Sendo que alguns destes alimentos são menos fermentáveis e outros mais fermentáveis. Mas todos são benéficos e nos ajudam a manter a inflamação intestinal sob controle. (28, 29)


Frutas alto teor de prebioticas


- Amoras silvestres

- Abacates

- Bananas

- Caquis

- Goiabas

- Frutas do conde

- Maçãs

- Melancia

- Melão

- Morangos

- Nectarinas

- Peras

- Pêssegos

- Romã

- Toranja e mais


Vegetais com alto teor de prebioticos


- Alcachofra

- Algas marinhas

- Alho

- Alho-porró

- Aspargos

- Berinjela

- Beterraba

- Cebolas

- Cogumelos

- Dente de leão

- Endívias

- Erva-doce

- Ervas em geral

- Jicama

- Radicchio

- Repolho

- Raiz de bardana

- Raiz de chicória

- Raiz de konjac

- Raiz Yukon

- Saladas em geral e mais


Leguminosas e nozes com alto teor de prebioticos


- Ervilhas verdes

- Feijões

- Grão de bico

- Lentilhas

- Amêndoas

- Castanhas

- Avelã


Os melhores suplementos de prebióticos


Abaixo você encontrara listado os melhores suplementos de prebióticos no mercado:


1- Sunfiber (PHGG) da Tomorrow’s Nutrition

2- BiotaGen da Klaire

3- Galactoimune da Klaire

4- FOS - Fructo-oligossacarídeo da Now Nutraflora

5- Bimuno - GOS - Galacto-oligossacarídeos

6- Glucomannan da Now

7- Psyllium Husk da Now

8- Fibra de acácia (uma alternativa ao Psyllium Husk)


Lembre-se que tanto alimentos como suplementos ricos em fibras prebioticas alteram a composição da flora/microbiota intestinal. Portanto, devem ser implementados pouco a pouco na dieta, afim de adaptar a flora e evitar sintomas gastrointestinais indesejáveis. (leia mais sobre este tópico aqui – Parte 3 desta série de artigos).


Mesmo que você tenha uma ótima saúde intestinal, vá devagar e tenha paciência para implementar tanto alimentos como suplementos ricos em prebióticos em tua dieta.


Além disso, lembre-se de pouco a pouco diversificar o máximo possível a ingestão de alimentos e/ou suplementos ricos em prebioticas. Na verdade, eu recomendo que depois de uma ou duas semanas implementando um tipo específico de suplemento, como por exemplo, Sunfiber, que voce tente incluir um outro tipo de suplemento. Por exemplo, FOS, GOS, etc.


Da mesma forma tente variar o maximo possivel os vegetais e frutas em teu prato. Ter como gol um prato colorido como um arco-iris.


Quanto mais diversa e variada em prebioticos for a nossa dieta, mais diversa e variada será a nossa flora intestinal. E, quanto mais diversa e variada for a nossa flora/microbiota intestinal, mais saude teremos.


Alimentos ricos em polifenól


Como vimos em detalhes no artigo passado, os alimentos ricos em substâncias chamadas polifenól também atuam como prebióticos em nosso sistema digestivo.


Assim, abaixo seguem listados frutas, verduras e muitos outros alimentos ricos em polifenól que você poderá incluir em tua dieta diária: (30, 31, 32)


Frutas com alto teor de polifenól


- Amoras silvestres

- Bananas

- Cerejas

- Damascos

- Framboesas

- Laranjas

- Limões

- Maçãs

- Mirtilos

- Morango

- Nectarinas

- Peras

- Pêssegos

- Sabugueiro preto

- Suco de maçã (concentrado)

- Suco de romã (concentrado)

- Suco de toranja (concentrado)

- Uvas pretas

- Uvas verdes


Verduras, vegetais, folhas e raízes com alto teor de polifenól


- Abóbora

- Alcachofra

- Alface verde

- Aspargos

- Azeitonas pretas / verdes

- Batatas

- Batata-doce

- Brócolis

- Cebolas roxa/amarela

- Cenouras

- Chicória

- Couve-flor

- Endívias

- Espinafre

- Tomates

- Vagem


Leguminosas e nozes com alto teor de polifenól


- Ervilhas

- Feijões vermelhos, brancos e pretos

- Grão-de-bico

- Lentilhas

- Amêndoas

- Avelãs

- Castanhas e muito mais


Alimentos ricos em amido resistentes


Se você leu meu artigo sobre a fibra de amido resistente (aqui), vai se lembrar que este tipo de fibra alimentar é a mais fermentável que existe. E, quanto mais fermentável for a fibra, melhor para nossa saúde. (33)


Logo, as fibras de amido resistente são extremamente benéficas na restauração do equilíbrio de nosso microbiota/intestinal e em nossa saúde e bem-estar num geral.

Por este motivo, vale a pena relembrar abaixo. (34, 35)


Alimentos com alto teor de amido resistente


1- Arroz branco, batata e batata doce

2- Bananas e plátanos verdes - Durante o processo de amadurecimento, o amido resistente se transforma em um amido regular

3- Lentilhas e feijões devidamente preparados (deixados de molho para remover seus ácidos)


Pontos importantes para manter em mente


1- A quantidade de amido resistente nos alimentos muda de acordo com o processo de cozimento

2- Alimentos ricos em amido resistente perdem muitas de suas fibras resistentes durante o processo de cozimento

3- Para restaurar as fibras de amido resistente nestes alimentos, eles precisam ser cozidos e completamente resfriados antes de serem consumidos


Suplementos ricos em amido resistentes


1- Amido de batata não modificado (somente a marca Bob Red Mills preserva as moléculas de amido resistentes em seu produto

2- Farinhas orgânicas de banana verde e de banana da terra verde


Lembre-se que se estas farinhas forem aquecidas, elas perderão as suas fibras de amido resistente.


Conclusão


Como vimos acima, nossa dieta exerce um papel importantíssimo tanto na modulação, como na composição e atividade metabólica de nossa flora/microbiota intestinal. Consequentemente, em nossa saúde num geral.


Portanto, devemos nos preocupar em manter uma flora/microbiota intestinal forte e saudável, através de uma dieta rica em nutrientes vitais, variada em prebioticos, fibras alimentares e probioticos. Todos nutrientes essenciais a boa saúde e ao bem estar geral.


Além disso, devemos remover de nossos pratos os alimentos processados modernos, repletos de toxinas, hormônios e produtos químicos perigosos. Substâncias altamente prejudiciais tanto à saúde de nossa flora/microbiota intestinal, como à nossa saúde e bem-estar geral.


Nos próximos artigos, continuarei falando sobre as diferenças entre prebióticos, fibras alimentares e probióticos. Seus papéis em nossa saúde e muito mais.


Por favor, deixe teu comentário ou pergunta no link abaixo.


Referencias:


1- https://www.healthydiethealthygut.com/post/descubra-o-amido-carboidrato-que-nos-torna-magros-e-mais-saud%C3%A1veis-parte-2-1


2- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31201649/


3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121872/


4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110483/


5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/


6- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316181/


7- https://www.healthydiethealthygut.com/post/descubra-o-amido-carboidrato-que-nos-torna-magros-e-mais-saud%C3%A1veis-parte-2-1


8- https://gut.bmj.com/content/48/4/571


9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571672/


10- https://www.nature.com/articles/s41575-019-0157-3?fbclid=IwAR1mELhoAdxVBqAldgcX1vlURjRvRnL6vbu7HuJodd5QFZ0V5qbbqmc4Z_E


11- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31806905/


12- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29467962/


13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/


14- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32531935/


15- https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/nutrition.htm


16- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139124/


17- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11986578/


18- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945554/


19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835969/

20- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27070911/


21- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30535609/


22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529416/


23- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30173208/


24- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32008579/


25- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32431782/


26- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30658292/


27- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29893261/


28- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019028/


29- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/


30- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34268328/


31- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22349682/


32- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33540692/


33- https://www.healthydiethealthygut.com/post/descubra-o-amido-carboidrato-que-nos-torna-magros-e-mais-saud%C3%A1veis-parte-2-1


34- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/


35- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12067385/








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